Salta vpřed a vzad: technika a průpravná cvičení | OREXIS
Salto je jedním ze základních akrobatických prvků v různých sportech, především v gymnastice a akrobacii. Učí nás to dělat v hodinách tělesné výchovy ve škole, ale s věkem se dovednosti zapomínají a dělat salta se stává obtížnějším a děsivějším. A kotrmelce jsou velmi náročný cvik, který se musí provádět správně. Jedině tak dosáhnete požadovaného efektu a zabráníte zranění.
Aby vyhovoval
Kotouly vpřed a vzad jsou univerzálním cvikem, který se provádí při gymnastice, fitness, akrobacii, józe, strečinku, bojových sportech atd. Správně provedená salta jsou vhodná pro lidi jakéhokoli věku – samozřejmě při absenci zdravotních kontraindikací. Pokud je nemáte, doporučujeme vám naučit se techniky salta a zařadit je do své pravidelné cvičební rutiny. Rozvíjejí totiž schopnost ovládat své tělo, koordinaci a konzistenci pohybů. Ale v tomto případě určitě absolvujte základní školení pod vedením profesionálního mentora. Vybere soubor přípravných cvičení s ohledem na vaše fyziologické vlastnosti. A pak vám pomůže zvládnout techniku provádění kotrmelců, které se budou provádět na speciálních sportovních podložkách. Později můžete přejít na salta na tvrdém povrchu a další akrobatické kousky.
Základní pravidla
- Cvičte vždy v pohodlném sportovním oblečení, které neomezuje v pohybu.
- Nejezte ani nepijte alespoň půl hodiny až hodinu před začátkem vaší lekce. Náhlá změna polohy těla způsobuje zvýšenou zátěž trávicího traktu a vestibulárního aparátu, což může vyvolat nepříjemné pocity, jako je nevolnost.
- Nebuďte, pokud se necítíte dobře nebo máte bolesti svalů nebo kloubů. Přeplánujte si lekci na příznivější čas.
- V počáteční fázi provádějte trénink na měkkém povrchu, abyste se vyhnuli hematomům a modřinám.
- Ujistěte se, že máte kolem sebe dostatek prostoru pro provedení hodu, a to i po stranách. Neměly by tam být žádné ostré rohy nebo předměty, které by mohly být zasaženy.
- Před saltem si určitě udělejte pár přípravných cviků na zahřátí svalů.
Klady a zápory cvičení
Znalost bubnování je užitečná dovednost a součást celkové fyzické zdatnosti. Taková cvičení mají příznivý vliv na celkový rozvoj těla, zlepšují koordinaci pohybů a koncentraci.
Člověk, který ovládá techniku kotrmelců vpřed a vzad, se dokáže správně seskupit při náhodném pádu. To pomáhá vyhnout se zlomeninám, výronům a dalším zraněním. Tato dovednost je nezbytná i pro ty, kteří chtějí v budoucnu ovládat salta a další akrobatické kousky.
Ale salto může mít na tělo i negativní vliv. Může například způsobit exacerbaci některých onemocnění.
Pojďme se blíže podívat na dopad na tělo, výhody a nevýhody kotrmelců.
Účinek na svaly
Při saltu se zapojují téměř všechny svaly těla. Zátěž při tlaku přebírá lýtkový sval. Udržujte tělo ve stlačené poloze a koordinujte pohyby svalů středu těla, včetně přímých břišních svalů, příčných břišních svalů, šikmých břišních svalů, hýžďových svalů atd. Trapézy stabilizují ramena a šíji během kotoulu. A bicepsy a tricepsy podporují postavení horních končetin.
Výhody
Pravidelné cvičení má blahodárný vliv na všechny orgány a systémy těla. A kotrmelce mohou přinést následující výhody:
- rozvíjet flexibilitu;
- zvýšit elasticitu svalů a cév, posílit kosti a klouby;
- formujte správné držení těla – to je dobrá prevence skoliózy;
- aktivovat metabolické procesy v těle zvýšením krevního oběhu;
- posílení kardiovaskulárního systému;
- zlepšit koordinaci pohybů;
- zvýšit celkový tonus těla.
Je to také dobrý způsob, jak zmírnit nervové napětí, podrážděnost a úzkost, protože kotrmelce a jiné sportovní aktivity snižují množství hormonů produkovaných pod vlivem stresu.
Možná škoda
Hlavní nevýhodou kotrmelců je technická náročnost a riziko zranění. Ale tyto nevýhody lze minimalizovat, pokud podstoupíte školení od kvalifikovaného trenéra a budete přesně dodržovat jeho pokyny.
Pro fyzicky a psychicky zdravého člověka nepředstavuje provedení základního akrobatického prvku za předpokladu správného provedení žádné nebezpečí. Ale nedodržení techniky může mít za následek zranění – modřiny, výrony a dokonce poškození páteře.
V některých případech jsou salta kontraindikována. Mohou být zakázány v případě úrazů, patologií pohybového aparátu, poruch krevního oběhu v oblasti krku a hlavy, onemocnění srdce, dýchacích orgánů a některých dalších. Intenzivní cvičení může způsobit zvýšený krevní tlak a tachykardii, takže pokud trpíte hypertenzí nebo arytmií, je třeba jej provádět opatrně.
Pokud máte nějaké chronické onemocnění nebo se necítíte dobře, poraďte se před cvičením se svým lékařem.
Příprava na trénink a průpravná cvičení
Než se naučíte, jak udělat salto, osvojte si soubor přípravných cvičení (zahřívání). Mělo by se provádět vždy před tréninkem, aby se aktivoval krevní oběh a zahřály svaly před cvičením.
- běh a skákání na místě;
- ohýbání těla dopředu, dozadu a do stran;
- rotační pohyby pánve, kolen, kotníků, ramenních kloubů;
- převalování od paty k patě;
- dřepy;
- výpady vpřed;
- push-ups;
- zvedání rukou a další.
Instruktor může měnit a doplňovat sestavu cviků pro přípravu těla na salto v závislosti na vašich fyzických vlastnostech a úrovni trénovanosti.
Technika a způsoby provedení
Technika provedení salta má jasnou posloupnost. Hlavní důraz je kladen na naučení se správně seskupovat, tedy uvést tělo do polohy, ve které jsou nohy pokrčené, přiblížené k hrudníku a brada je rovněž přitisknuta k hrudníku.
Algoritmus se provádí podle pokynů mentora, dokud se nestane automatickým.
Rolování vpřed
- Seskupování. Dřepněte si se zaoblenými zády, bradou zasunutou do hrudníku, pažemi narovnanými a dlaněmi na podlaze.
- TAM. Předkloňte se, tlačte chodidly, postupně narovnejte nohy a nasměrujte prsty. Ruce a nohy jsou mírně pokrčené.
- Revoluce. Pevně se ohněte, ale bez opření krku a hlavy o podlahu, a rolujte podél linie páteře. Poprvé se dotknete podlahy horní částí zad (přibližně v úrovni lopatek). Je důležité, aby tělo nespadlo na stranu.
- Vzestup. Dostaňte se do dřepu, ale nepokládejte ruce na podlahu. Narovnejte kolena, postavte se a zvedněte ruce.
S dostatečnými zkušenostmi lze kotoul vpřed provést několikrát za sebou bez zastavení.
Salto vzad
Složitější akrobatický prvek. Před jeho provedením je důležité dobře zvládnout techniku seskupování a naučit se rolovat dopředu. Rychlost je pro toto cvičení důležitá, protože salto se provádí v důsledku pohybu těla setrvačností.
- Dostaňte se do dřepu, lehce zatlačte dlaněmi na podlahu, abyste mohli později odrazit. Brada je přitisknuta k hrudníku.
- Chcete-li provést tlak dostatečnou silou, přeneste váhu těla na ruce. Odhoďte se, seskupte se a rychle se vraťte zpět.
- Když se vaše lopatky dotknou podložky, dejte ruce za ramena, dokončete převalování nad hlavou a vraťte se do výchozí pozice.
Dlouhý převal vpřed
Jedná se o kombinaci salta a skoku. Při provádění použijte silný počáteční tlak. Tím se zvýší hybnost těla a rychlost cvičení.
- Proveďte kotoul z polovičního dřepu.
- Po podpěrném tlaku posuňte tělo dopředu a položte ruce na podlahu alespoň 60–80 cm od prstů u nohou.
- Proveďte zastrčení pomocí výše popsané techniky. Ohněte kolena, dokud se lopatky nedotknou podlahy.
Bez řádné přípravy není možné udělat dlouhý váleček. To může být pro začátečníky nejen děsivé, ale také nebezpečné.
Časté chyby při výkonu
Při učení kotrmelců jsou chyby časté, protože ač se jedná o základní, nejedná se o snadný akrobatický prvek. Postupujte podle pokynů trenéra – a pokaždé se přiblížíte k ideálnímu výsledku.
Největší chybou, kterou můžete udělat, když děláte salto, je nezastrčit bradu do hrudníku. Dalším je přenos hmotnosti těla na hlavu.
Další chyby při provádění cviku:
- volné seskupení;
- nesprávný úchop holeně při saltu vzad (příliš nízký nebo příliš vysoký);
- lokty široce rozkročené;
- umístění dlaní příliš blízko k nohám při převalování dopředu;
- slabý tlak;
- příliš pomalé otáčení;
- vychýlení těla do strany, přetočení přes rameno.
Pokud ale máte vedle sebe instruktora, chyb bude minimum.
Kurzy v OREXIS
Nejjednodušší způsob, jak se naučit bubnovat, je od zkušeného trenéra. Ve studiu OREXIS vás naučí dokonale ovládat své tělo a provádět základní i složité akrobatické prvky – salta, stojky, přemety, přemety, salta.
Nabídneme Vám optimální program pro harmonický rozvoj svalů s přihlédnutím k Vaší fyziologii a úrovni trénovanosti. Skupiny jsou tvořeny tak, aby se každému účastníkovi dostalo maximální pozornosti od školitele. Probíhají i individuální lekce. Pod vedením našich instruktorů se nemusíte bát zranění a chyb. A moderní a bezpečné vybavení výsledky urychlí.
Na sestavení materiálu se podílela trenérka studia OREXIS, mistryně sportu v umělecké gymnastice Anastasia Marchuk.