Iroká záda: jak napumpovat křídla doma.

Mezi sportovci je zvykem nazývat latissimus dorsi svaly „křídla“ a jejich napumpování není tak snadné. Ale je to docela možné, dokonce i doma (pomáhá karanténa). Jak tedy napumpovat křídla doma?

• Nezapomeňte se přihlásit k odběru našeho kanálu Telegram!

Když se vyvinou, svaly širokého hřbetu připomínají složená křídla ptáka. Pro efektivní trénink doma potřebujete touhu (o motivaci napsané zde), stejně jako činky a tyč, stejně jako pravidelná práce na všech zádových svalech v komplexu.

Základní tréninkové principy

Musíte pochopit: napumpovat křídla doma není snadný úkol. Tréninky by proto měly být co nejefektivnější a nejpravidelnější. Chcete-li to provést, měli byste poslouchat několik zásad. Posledně jmenované jsou popsány níže:

• svaly si zvyknou na zátěž – minimální hmotnost by proto měla být 15 kg a nejprve je třeba zvýšit počet opakování a poté opakování / přístupy;
• cvičení se provádějí pomalým tempem;
• při práci s velkými závažími používejte opasek a noste rukavice na rukou, abyste na zařízení neklouzali;
• trénink by měl být pravidelný, ale ne více než 2x týdně (na zádovou svalovou skupinu);
• opakování by měla začít 10krát a postupně dosáhnout 20. Přístupy – alespoň 2;
• jídlo by mělo obsahovat slušnou porci bílkovin.

Dodržujte pravidla – a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat

Cvičení pro „křídla“

<strong>Vytáhne se</strong>

Univerzální cvik na napumpování širokých svalů. Příčku lze instalovat do dveří nebo jít ven na vodorovné tyče.

Existuje několik typů pull-upů, které stojí za to udělat:

1. Široký úchop – zapojuje celou plochu latissimových svalů. Pokud při zvedání umístíte hlavu před hrazdu, můžete dosáhnout lepšího protažení svalů.
2. Úzký úchop – zátěž směřuje do střední a horní části zad a do práce jsou zařazeny i bicepsy.
3. S úzkým reverzním úchopem je spodní část křídel zařazena do práce.

Jak napumpovat křídla doma – změňte úchop při visení na hrazdě

Pro zvýšení zátěže můžete dělat přítahy s přídavnou váhou (závaží).

<strong>Ohnutý přes řadu</strong>

Pokud nemáte hrazdu, můžete napumpovat křídla činkami. Vezměte činky tak, aby vaše dlaně směřovaly k tělu. Mírně pokrčte kolena a ohněte se v pase a předkloňte se, snažte se dosáhnout rovnoběžnosti s podlahou. Záda by měla být mírně klenutá v dolní části zad a hlava by měla být držena rovně.

Prohnuté řady činek napumpují nejen vaše záda, ale i svaly paží.

S výdechem přitáhněte činky k hrudníku, lokty držte co nejblíže k tělu. V koncovém bodě napněte zádové svaly a vydržte v pozici několik sekund. Poté se s výdechem vraťte do výchozí polohy.

<strong>Kliky</strong>

Na kliky lze použít stohy knih, taburetů nebo čehokoli stejné výšky.

Shyby na podpěrách vám také pomohou napumpovat záda.

Umístěte podpěry tak, aby vzdálenost mezi vašimi rukama byla o něco širší než vaše ramena. Snižte své tělo dolů při nádechu, dokud nebude pod úrovní vašich dlaní, a pak se zvedněte, s výdechem, ale zcela narovnejte ruce.

Mimochodem, Dwayne Johnson rád dělá taková cvičení, o svém tréninku číst zde.

Abyste napumpovali zádové svaly a dodali jim definici, není vůbec nutné provádět mnoho různých cviků. Stačí si vybrat vhodný komplex a provést jej svědomitě s použitím určitých doporučení.

Cvičení dělat doma

Věnujte pozornost následujícím cvičením. Pomohou posílit zádové svaly, zpříma držení těla a vyjasní siluetu.

Cvičení „Polový most“

Doporučeno pro ty, kteří tráví hodně času u počítače. Uvolňuje přetlak bederních svalů, připravuje záda na zátěž na hrazdě a nerovnostech. Provedení:

1. Ležíme na zádech, kolena pokrčená, chodidla mírně od sebe a pevně přitisknutá k podlaze.
2. Paže jsou nataženy podél těla. Zvedneme hýždě z podlahy a snažíme se je zvednout co nejvýše.
3. V maximálním bodě se na pár sekund zdržíme a soustředíme se na protažení svalů zad, hýždí a stehen.
4. Provádíme desetkrát ve třech přístupech.

Lať

Statické cvičení, které dobře funguje na všechny svalové skupiny. Plank lze provést třikrát, po každém přiblížení uvolněte svaly na třicet sekund. Provedení:

1. Lehneme si na podlahu, protáhneme tělo do polohy prkna, zaměříme se na narovnané paže a konečky prstů u nohou.
2. Pomocí svalového napětí vydržte minutu ve statické poloze.
3. Děláme to každý druhý den.

Hrazda

Je to oblíbené vybavení pro každého, kdo je kamarád se sportem. Pravidelné cvičení vám umožní napumpovat svaly zad, paží a ramen, což jim poskytne znatelnou úlevu. Při vytahování se nejvíce zatěžují m. latissimus dorsi – „křídla“. Dodávají siluetě mužnost.

K poznámce! Při posilování na hrazdě je možné měnit polohu rukou vůči ramenům – položte je užší nebo širší.

Takové variace pomáhají pracovat s různými svalovými skupinami s větší intenzitou. V tomto případě je zátěží vaše vlastní váha. Tento typ tréninku je nutné zařadit pro napumpování svalových skupin zad. Když děláte přítah a dotýkáte se bradou hrazdy, zkuste vydržet na několik bodů: tím zatížíte „křídla“ nejúčinněji.

Bary

Skvěle se dá využít k napumpování zad. Provedení:

1. Chcete-li to provést, musíte sedět na tyčích v závěsné poloze.
2. Jednu tyč držíme pravou rukou a druhou levou.
3. Nohy jsou pokrčené v kolenou.
4. Shyby provádíme úplným vzpřímením paží v loketních kloubech.

Intenzita tréninku

Kdo začal trénovat nedávno, někdy dělá chyby. Abyste tomu zabránili, poslouchejte doporučení. Pokud se poprvé rozhodujete napumpovat jakoukoli svalovou skupinu, buďte opatrní a použijte tyto tipy:

• Přítahy jsou základem tréninkového systému bradel a hrazd. Je třeba je procvičovat pokaždé, když trénujete.
• Začínáme s minimálním množstvím pohybu. Pro silné a posílené svaly se provádí dvanáct cviků ve třech přístupech. To je optimální množství pro budování svalového objemu.
• Pamatujte, že intenzita a množství cvičení určuje vaše individuální vlastnosti – úroveň fyzické zdatnosti, věk, zdravotní stav.
• Pokud máte možnost konzultovat s instruktorem otázky rozložení zátěže, tréninkového režimu a technologie provádění, měli byste to udělat. Kvalifikované poradenství může být mnohem efektivnější než nezávislý přístup.

Varování! Nemůžete cvičit každý den – svaly potřebují čas na zotavení. Pokud po cvičení cítíte bolest v oblasti, na které se pracuje, pak horká sprcha zmírní nepohodlí a druhý den se budete cítit o něco lépe.

Anatomie „křídel“

Šikmé zádové svaly se nazývají křídla: jsou-li napumpovány pomocí silových zátěží, připomínají rozvinutá křídla ptáka. Laty dobře reagují na výkonové zatížení, takže jejich objem lze výrazně zvýšit. Jsou rozlohou největší, nacházejí se ve střední oblasti zad a vyčnívají z oblasti podpaží. Zajišťují zpevnění těla, proto k tréninku využívají především hrazdu a bradla. Toto jednoduché sportovní náčiní vám při pravidelném používání pomůže dosáhnout vašeho cíle v podobě fit a vyrýsované postavy.

Советы

• Nesmíme zapomínat na správnou vyváženou výživu, která by měla obsahovat dostatečné množství bílkovin a sacharidů. Užitečné jsou také fermentované mléčné výrobky a různé druhy zeleniny.
• Vypijte potřebné množství vody. Cvičení podporuje zvýšené pocení a ztráty tekutin v těle je nutné neustále doplňovat.
• Pravidelně cvičte! Několik měsíců tvrdé práce vám pomůže pocítit první výsledky.
• Prostudujte si specifika techniky tréninku. To pomůže vyhnout se zranění.
• Najděte pro sebe smysluplnou motivaci – věci půjdou mnohem úspěšněji!