Jaké jsou výhody přítahů na hrazdě?

Téměř v každém sportu používají sportovci přítahy. Provádění těchto cvičení je součástí tělovýchovných programů ve školách a ústavech.

Obrázek od serhii_bobyk na Freepiku

Téměř v každém sportu používají sportovci přítahy. Provádění těchto cvičení je součástí tělovýchovných programů ve školách a ústavech. Taková fyzická aktivita je sportovci neustále využívána, včetně nejnovějších tréninkových systémů. Jaké jsou výhody přítahů a co vysvětluje vysokou oblibu takového silového tréninku? Pojďme se na to blíže podívat.

Výsledky pravidelného cvičení

Výhody přítahů na hrazdě jsou zřejmé. Jedná se o vynikající, efektivní zátěž zaměřenou na rozvoj svalů zad a trupu. Přítahy na hrazdě můžete dělat nejen v tělocvičnách/posilovnách, ale i na dvoře a dokonce i doma. Tato cvičení „nutí“ mnoho svalů pracovat:

• Hřbetní (kulatý, kosočtvercový, lichoběžníkový, latissimus);
• Prsní (přední zubaté, malé, velké);
• Svaly jádra;
• Na pažích (předloktí, triceps, biceps, deltoidy).

Pokud budete cviky střídat s dřepy a kliky, můžete rozvíjet téměř všechny svaly na těle. A k tomu absolutně nepotřebujete mít speciální sportovní vybavení, fyzickou přípravu ani investovat peníze. Hlavní je mít chuť (být fit, překonávat osobní rekordy, naprosté uvolnění, uvolnění agrese a další motivace) a aby vás trénink bavil.

Komu to prospěje?

Výhody přítahů na hrazdě jsou zřejmé pro muže i ženy. Podívejme se na hlavní argumenty.

1. Paže a záda jsou posíleny. Během přítahů se svaly na pažích a zádech začnou rytmicky napínat. Cvičení postačí jednou denně, aby se vaše tělo proměnilo k nepoznání. Pamatujte si, jak vypadají sportovci, kteří dělají uměleckou gymnastiku: štíhlí, fit, s harmonicky vyvinutým ramenním pletencem, pevnými, rovnými zády a tvarovanými rameny. A to díky každodennímu cvičení pomocí přítahů.
2. Síla vůle se trénuje. Je těžké přinutit se neustále se učit. Obzvláště pokud jste začátečník a po prvních trénincích se dostaví svalová bolest (bolestivost). Ale pokud jste orientovaní na výsledky, můžete se donutit dělat určité množství cvičení každý den. Zkušený sportovec provádí přítahy venku bez ohledu na roční období: jak v chladném počasí, tak v horkém počasí.
3. Přínosem hrazdy pro muže je také zvýšení testosteronu. Hlavní mužský hormon, který se podílí na zrání tkání, kostí a zvyšuje libido, se začne aktivně produkovat, jakmile muž začne utahovat. Čím větší aktivita a intenzita, tím lépe: zvyšuje se hladina testosteronu, je zajištěn rovnoměrný růst svalové hmoty a zlepšuje se nálada.
4. Průtok krve se zlepšuje. Při aktivní svalové práci pracuje srdeční sval intenzivněji (více kontrakcí, což znamená vytlačování zvýšených objemů krve do cév). Výsledek: svaly jsou „vyživovány“ přísunem krve obohacené kyslíkem a výrazně se zlepšuje pohoda. Tento typ fyzické aktivity je užitečný, protože když se zlepší prokrvení, všechny orgány/tkáně začnou aktivně pracovat, zlepšují se metabolické procesy v těle a eliminují se toxiny.
5. Zlepšený emoční stav. Jakákoli fyzická aktivita je indikována za účelem zmírnění emočního stresu. Stahování na hrazdě vyžaduje energii a značné úsilí, a proto je uznáván jako vynikající „antidepresivum“. Jakmile provedete pár cviků na hrazdě, okamžitě začnou mizet zbytečné myšlenky a bolestivé myšlenky. Kromě toho získáte potěšení z vylepšení svého vzhledu.
6. Výhody stahování na hrazdě pro dívky jsou také nepopiratelné. Cílem lekcí není přibrat, ale zlepšit držení těla, zpevnit horní část těla, zádové svaly, vazy, šlachy, zvýšit sílu, vytrvalost, tvarovat postavu bez použití těžkých vah a dokonce i bez návštěvy posilovny.

Můžete dosáhnout vynikajících výsledků za poměrně krátkou dobu. Aby bylo vaše cvičení co nejúčinnější, je důležité dodržovat doporučení odborníků. Existují různé typy takových cvičení, které posouvají zátěž na potřebné svaly.

Obrázek od pch.vector na Freepik

Jak trénovat

Vědci provedli studie analyzující nízkofrekvenční trénink na hrazdě (jednou týdně) a vysokofrekvenční trénink (více než dvakrát). Studie prokázaly, že rovnoměrné rozložení zátěže v průběhu týdne přináší pozitivnější výsledky ve srovnání s provedením celého tréninkového objemu za jeden den.

Například je lepší rozdělit 12-16 sad do 4 dnů, než se snažit dělat vše najednou. Takové možnosti poskytují vynikající výsledky pro nervový systém a postupně rozvíjejí vytrvalost bez zbytečného stresu na těle. Dobrá koncentrace vám umožňuje správně zvládnout cvičení a nezpůsobuje silnou únavu. Dva nebo tři vysoce kvalitní přístupy 5-7 cvičení dvakrát týdně přinesou maximální užitek z přítahů na hrazdě.

Obrázek z freepik.com

Typy úchopů

Pull-up gripy jsou v různých typech.

Podle umístění rukou se rozlišují:

• Rovné – s kartáči umístěnými ven. Při přímých úchopech se pumpují svaly zad a ramen;
• Reverzní – se střapci, umístěnými dovnitř. Zaměřeno na posílení bicepsů a širokých zádových svalů;
• Kombinované – kdy jsou ruce umístěny jedna na druhé a osoba je umístěna rovnoběžně s turniketem. Úchopy vám umožní pracovat s ramenními svaly a svaly dolní části zad.

Podle šířky rukou jsou:

• Úzký – se spojenýma rukama. Používá se k posilování pilovitých svalů, ramen, širokého zádového svalu, bicepsů a posilování svalů dolní části zad;
• Střední – s rukama umístěnými na úrovni ramen. Doporučuje se to udělat pro napumpování zádových svalů, předloktí a posílení bicepsů;
• Široké – paže jsou umístěny širší než na šířku ramen. Při přitažení k hrudníku v této poloze se vypracují párové kulaté, trapézové hřbetní svaly. Pokud se vytáhnete za hlavu, můžete napumpovat široké zádové svaly.

Podle umístění palců na hrazdě:

• Otevřený – palec je umístěn na stejné úrovni jako zbytek;
• Zavřeno – prst je umístěn na druhé straně.

Kombinací různých typů můžete měnit zátěž se zaměřením na procvičování potřebných svalů, a tedy „budování“ krásného, ​​harmonického těla. Pokud je tedy nutné procvičovat zádové svaly, volí se rovné úchopy pro bicepsy a ramena, je lepší dát přednost rovným úzkým úchopům.

Co se stane, když budete cvičit každý den

Mnoho lidí se zajímá o otázku, jaké jsou výhody každodenních přítahů na hrazdě? Často vysoká účinnost těchto cvičení vede k touze je provádět neustále. Neměli byste to však dělat. Ve všem je třeba dodržovat umírněnost. Procesy budování svalové hmoty nedávají očekávaný efekt. Naopak sportovní výsledky postupně klesají. Přetížení je plné snížené koncentrace, stresu, deprese, ospalosti, ztráty síly a nízkého sportovního výkonu.

Pro dosažení dlouhodobých výsledků je důležité plné zotavení – minimálně 24 hodin. To znamená, že je lepší cvičit každý druhý den. Zlepšíte si tak nejen své úspěchy, ale i celkové zdraví.

Co potřebuješ vědět

Zjistili jsme, co dělá přitahování na hrazdě a jaké jsou výhody takového posilování. Nyní je důležité pochopit, jak si neublížit.

1. Všeho by mělo být s mírou. To platí zejména pro osoby starší 50 let a osoby s nadváhou (hrozí natažení šlach).
2. Začněte cvičit na nízkých tyčích (asi 1,5 m vysokých). Současně mírně natáhněte nohy nebo je natáhněte dopředu a dotýkejte se země. To pomůže výrazně snížit zatížení.
3. Netrénujte na maximum. Je lepší dělat více krátkých přístupů než maximálně a vyčerpávat se.
4. Postupně zvyšujte tempo, upravujte počet přítahů s přihlédnutím ke své kondici a fyzické zdatnosti.
5. Pomocí různých typů úchopů (široký, úzký, obrácený, rovný) můžete rozvíjet všechny svalové skupiny. Obecně ale platí, že při stahování se procvičí všechny svaly (paže, hýždě, břicho, ramena, záda).
6. Stahováky jsou užitečné pro ženy a dívky. Zde je důležité dělat vše bez fanatismu. Nebojte se, že při stahování budou vaše ramena vypadat široce. To je mýtus. Naopak skvěle napumpujete triceps. Výsledek: perfektní, zpevněná záda, krásné, tenké paže.

Správné vytažení: pokyny:

• uchopte tyč rukama (ruce na šířku ramen);
• Trochu zmáčkněte lopatky a poté je spusťte;
• tlačte hrudník dopředu;
• při výdechu protáhněte horní část trupu (tyč držte pevně, aby pracovaly všechny svaly paží);
• posuňte lokty na stranu, spojte lopatky;
• nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Při provádění cviku je důležité mít napjaté zádové svaly. To podporuje rozvoj všech svalů a poskytuje dobré výsledky z tréninku.

Jak zlepšit sílu

Abychom vám pomohli zesílit pomocí přítahů, používejte ve svých trénincích různé váhy (lehké, střední, těžké).

Po zvládnutí technik se snažte nedělat zbytečné pohyby, abyste neplýtvali svalovou energií.

Další závaží se používají poté, co můžete správně provést pět až sedm opakování pro 3 sady. Postupně přidávejte závaží (přibližně 5 % předchozí hmotnosti).

A nezapomeňte, vyčerpávající cvičení vám nepomůže k rozvoji síly.

Pull-upy nemají žádné věkové omezení. Výhody hrazdy jsou zřejmé pro ženy i muže. Zařazením takových cvičení do vašeho tréninkového systému se můžete v krátké době pochlubit ideálními svaly a krásným tělem a také výrazně zlepšit své fyzické a emocionální zdraví.