Obruč na hubnutí: jak si vybrat, cvičení

Pravidelné cvičení s obručemi vám pomůže zmenšit velikost pasu, zastřihnout boky a rozvíjet flexibilitu. Chcete-li získat maximální efekt z tříd, musíte si vybrat správné vybavení a vytvořit tréninkový program.

Trénink s obručí lze klasifikovat jako kardio trénink. Při cvičení se posiluje srdeční sval, zlepšuje se činnost dýchacího systému, objevuje se svalový tonus a dochází ke spalování tuků. Pokud jde o spotřebu energie, zátěž je samozřejmě nižší než běh a skákání – za půl hodiny tréninku se nespálí více než 180–300 kcal. Během tréninku však můžete současně dělat jiné věci, například komunikovat s blízkými nebo sledovat filmy nebo zajímavé televizní pořady.

Abyste si vytvarovali pas a odstranili tuk na bocích, budete muset obruč točit každý den. Během tréninku se budou posilovat i další části těla – svaly kyčlí, hýždí, zad. Již po měsíci cvičení si všimnete, že se vaše rovnováha zlepšila a vytvořilo se krásné držení těla.

Jaké druhy obrouček existují?

V obchodech se sportovním vybavením najdete desítky modelů obručí. Než utratíte peníze za nákup sportovního vybavení, musíte podrobně porozumět odrůdám a jejich vlastnostem.

1. Masážní obruč. Na vnitřní straně přístroje jsou namontovány míče, hroty nebo přísavky, které zesilují účinek cvičení – zlepšují prokrvení a tok lymfy v tkáních a bojují s projevy celulitidy. Může být lehký nebo těžký. Vhodné pro trénink břišních svalů, stehen, paží a nohou.
2. Magnetická obruč. Střela obsahuje magnetické kuličky, které tvoří magnetické pole. Díky tomuto designu jsou tkáně obohaceny kyslíkem, zvyšuje se krevní oběh a zrychlují se metabolické procesy.
3. Zatížená obruč. Zásoby mohou být flexibilní nebo pevné. Hmotnost – 1,5–3 kg. Určeno pro zkušené sportovce, kteří vyžadují zvýšenou zátěž. Pružné obruče se používají ke korekci pasu a protažení nohou; tvrdý – pro čerpání svalů stehen a břicha.
4. Obruč s pultem. Inventář s „elektronickým plněním“, který ukazuje počet otáček, spálené kalorie a rychlost rotace střely.
5. Obyčejná plastová obruč. Vhodné pro zahřátí před tréninkem.
6. Gymnastická obruč. Existují pravidelné a masážní. Vyrobeno z plastu nebo kovu. Hmotnost je malá a design je co nejvíce zjednodušen. Někdy jsou skořápky zatíženy pískem nebo kovovými hoblinami.
7. Skládací obruč. Je považován za optimální typ zařízení pro ty, kteří chtějí zhubnout. Průměr a hmotnost střely jsou nastavitelné. Tuto obruč je vhodné vzít s sebou na trénink v tělocvičně nebo venku.

Náklady na vybavení se liší v závislosti na typu obruče. Jednoduché plastové skořápky lze zakoupit za 100–200 rublů. Vážené masážní nářadí bude stát 800–1000 rublů.

Který je lepší zvolit

Pokud chcete zhubnout a zredukovat tuk kolem pasu, je lepší zvolit skládací obruče. Průměr střely je snadno nastavitelný a výplň zvyšuje účinek tréninku a umožňuje efektivněji bojovat s centimetry navíc. Budete však muset být trpěliví a trénovat dlouhou dobu – bude obtížné držet takovou obruč.

Pro ty, kteří chtějí napumpovat nejen břišní svaly, ale i ruce a nohy, je lepší zvolit pružné obruče se zátěží.

Dívky, které mají kožní problémy – ztráta pružnosti a celulitida – by se měly blíže podívat na masážní zařízení. Konvexní kuličky a hroty vyrobené ze silikonu nebo plastu zvýší krevní oběh v měkkých tkáních a urychlí proces spalování tuků. I když v prvních týdnech se na těle mohou tvořit modřiny, zvláště pokud je obruč těžká.

Jak těžký by měl být projektil?

Mnoho začínajících sportovců v naději, že rychle odstraní tuk ze svých boků, si koupí co nejtěžší hula hoops. Cvičení s takovým vybavením má často za následek zranění – bolesti v kříži, svalové namožení, dlouhotrvající modřiny. Proto předtím, než si vezmete obruč z obchodu, musíte střízlivě posoudit úroveň své fyzické zdatnosti.

Chcete-li zpevnit svaly, zlepšit flexibilitu a uvolnit část zátěže bederní páteře, stačí si koupit lehký hula hoop vyrobený z plastu nebo kovu. Tuto obruč můžete točit 20–30 minut, aniž byste pociťovali únavu nebo bolesti zad. Takový projektil však bude v boji proti tuku neúčinný.

Začátečníci by si měli vybrat obruče o hmotnosti nejvýše 1–1,5 kg.

Pokud se už nějakou dobu věnujete sportu – děláte kardio cvičení a nezapomínáte ani na posilování – můžete se blíže podívat na hula hoopy o hmotnosti do 2 kg. Po 3-4 týdnech pravidelného tréninku budete muset zvýšit zátěž a změnit sportovní vybavení – koupit obruč o hmotnosti do 3 kg. Takový projektil vám umožní vytvořit krásnou úlevu a odstranit tuk z problémových oblastí, na kterých nelze pracovat pomocí cvičebních zařízení v tělocvičně.

Jaké cviky jsou účinné při hubnutí

Efektivita tréninku obručí závisí na frekvenci a délce tréninku. V počáteční fázi se budete muset učit alespoň 2-3krát týdně po dobu 30 minut. Cvičení se skládá ze 4-5 přístupů, mezi kterými není více než minuta odpočinku.

Během tříd musíte změnit rychlost otáčení obruče a směr pohybu. Tento přístup umožňuje efektivněji spalovat tuk v pase a na bocích a rozvíjet vestibulární aparát. U nezkušených sportovců může projektil pravidelně padat a rychlost rotace pravděpodobně nebude vysoká. Na tom není nic špatného. Postupem času si tělo na zátěž zvykne a pohyby budou koordinovanější a jemnější.

Při provádění cvičení by měla být záda rovná a ramena by měla být narovnaná. Nohy jsou umístěny o něco širší než ramena. Obruč je umístěna blízko pasu. Chcete-li otočit projektil, musíte provádět pohyby pasem a boky. Ramenní pletenec zůstává nehybný.

Když se naučíte hula hoop rovnoměrným tempem déle než 4-6 minut, můžete přejít ke složitějším cvičením. Pro efektivní spalování tuků změňte vzdálenost mezi chodidly, rychlost otáčení obruče a úroveň umístění projektilu – v pase nebo na bocích. Pokročilí sportovci mohou hula hoop ve stoji na jedné noze, ale pro takový trénink se musíte naučit dobře cítit aparát a udržovat rovnováhu.

Jaké užitečné tipy byste si měli zapamatovat?

Aby bylo vaše cvičení bezpečné a co nejúčinnější, vezměte na vědomí tyto užitečné tipy:

• zatížení se musí zvyšovat postupně;
• pokud se na těle objeví modřiny a svaly se začnou rychle unavovat a bolet, vezměte lehčí projektil;
• během tréninku by měly být napnuty svaly bederní oblasti, břicha a nohou;
• dýchání by mělo být plynulé a odměřené, bez dlouhých nádechů;
• bez ohledu na to, jak moc roztočíte obruč, budou cvičení bez dietních omezení neúčinná;
• Jíst jídlo hodinu před a po tréninku se nedoporučuje.

Nezapomeňte na vybavení pro trénink obručí. Je lepší dát přednost pohodlnému a lehkému oblečení – přiléhavé bavlněné závodnice, kraťasy nebo sportovní kalhoty. Volná trička nejsou vhodná pro trénink s hula hoopy – projektil zpomalí jeho rotaci a pád, kroucení látky.

Existují nějaké kontraindikace pro trénink obručí?

Ne každý umí roztočit hula hoop. Tomuto druhu cvičení je třeba se vyhnout u následujících onemocnění:

• zánětlivé procesy v břišní oblasti;
• výhřez meziobratlové ploténky v bederní oblasti;
• Poranění zad;
• onemocnění pánevních orgánů (děložní myomy, prolaps orgánů atd.);
• artróza kyčelních kloubů;
• onemocnění ledvin.

Trénink je také kontraindikován během menstruace a těhotenství. Po císařském řezu se také nedoporučuje kroucení obruče – cvičení může vyvolat vnitřní krvácení a oslabit čerstvé stehy.

Cvičení hula hoop bude dobrým doplňkem k tréninku doma nebo v tělocvičně. Snažte se držet správné a zdravé stravy a nepřekračujte svůj denní kalorický příjem. Za 3 měsíce pravidelného tréninku se svaly zpevní, tělo se stane pružnějším a pas se sníží o 3-5 cm.

Problémové oblasti těla jsou žaludek a boky. V těchto částech těla se častěji objevují hromadění podkožních tukových zásob, které mění krásné proporce postavy. Muži a ženy se zajímají o to, zda obruč pomáhá odstranit žaludek a boky, pokud se provádí pravidelně.

Efektivita tříd

Trénink s obručemi bude přínosný, pokud dodatečně upravíte jídelníček a dopřejete tělu další kardio cvičení na spalování podkožního tuku. Proces hubnutí nezačíná lokálně ani v jednotlivých zónách či oblastech.

Hmotnost se s integrovaným přístupem postupně snižuje. Důležité je kombinovat intenzivní cvičení, aerobní cvičení a dodržovat upravený jídelníček, ve kterém dominují potraviny s nízkým obsahem sacharidů.

Kontraindikace pro trénink obruče

Břicho můžete odstranit obručí a zahájit proces hubnutí v této oblasti, pokud neexistují žádné kontraindikace pro cvičení:

1. Období těhotenství. Třídy jsou kontraindikovány během těhotenství a po narození dítěte, aby nedošlo k poškození zdraví a přirozeného procesu obnovy. Fyzická aktivita je povolena po povolení ošetřujícího lékaře.

2. Nemoci a patologie vnitřních orgánů. Když člověk roztočí obruč, na břišní dutinu působí tlak a stres. Výuku musíte začít v klidném tempu. Zvýšení zátěže je povoleno po dostatečném posílení svalového korzetu. Pro začátek tréninku si kupte obruč bez přídavných závaží. Optimální hmotnost není větší než 1,5 kg. Kontraindikací cvičení jsou zánětlivé procesy, onemocnění ledvin a onemocnění trávicího traktu.

3. Ženské nemoci, menstruace. V kritických dnech se musíte vzdát tlaku a stresu na děložní dutinu. Kontraindikace – ohýbání, děložní myomy, zánětlivé procesy ve vaječnících.

4. Patologie páteře. Pokud máte v anamnéze poranění nebo zlomeniny páteře, posunutí obratlů nebo kýlu, měli byste se poradit se svým lékařem. Řekne vám, zda existují kontraindikace a zda je možné odstranit strany a žaludek pomocí obruče.

5. Kožní problémy. Na těle by neměly být žádné rány, škrábance, oděrky nebo vyrážky. Cvičení s obručí může problém zhoršit a způsobit podráždění pokožky.

Pro třídy je věkový limit. Starší lidé by neměli točit obruč z důvodu oslabení svalového korzetu, tlaku na vnitřní orgány dutiny břišní a malé pánve.

Změna výživy

Spolu s tréninkem je potřeba změnit obvyklou stravu a udělat nějaké úpravy. Každý den musíte jíst libové bílkoviny, komplexní sacharidy, které vám dodají pocit sytosti, je třeba je sníst v první polovině dne. Jako přílohu je optimální připravovat zeleninové saláty.

Optimální poměr bílkovin, tuků a sacharidů je 40-20-40. Maximální obsah kalorií v jídlech a produktech během dne není vyšší než 1800 kcal. Celá strava je rozdělena na malé porce. Zcela vylučte pečivo a sladká jídla. Když vytvoříte deficit kalorií, váš tělesný tuk se sníží.

Kardio cvičení na tělo a jejich výhody

Cvičení s obručí zatěžuje tělo a je energeticky náročné. Chcete-li urychlit hubnutí, musíte ke každodennímu cvičení přidat aerobní trénink maximálně 2-3krát týdně. Jejich akce je zaměřena na zvýšení počtu kalorií, které budou spáleny.

Jaká cvičení jsou vhodná:

· chůze ve skandinávském stylu;

Pomáhají týmové sporty – volejbal, basketbal. Kurzy obruče můžete střídat s lyžováním a bruslením.

Jak vybrat ten správný posilovací stroj pro trénink?

Po přečtení informací o tom, zda obruč pomáhá odstranit břicho a při absenci kontraindikací, musíte začít s výběrem simulátoru. Existují hliníkové a plastové možnosti, které jsou pro teenagery vhodnější pro rozvoj a posílení pohybového aparátu. Pro intenzivní účinek na podkožní tuk je třeba zvolit speciální hula hoops.

1. Se závažím. Design má velkou váhu, takže svaly korzetu jsou efektivně propracovány. Tělo dostane zátěž.

2. Masáž. Vnitřní povrch obruče je opatřen plastovými nebo pryžovými hroty. Design je navržen tak, aby měl silnější účinek na podkožní tuk. Kromě toho se zlepšuje zásobování krví.

3. Magnetické. Svým designem připomíná masážní obruč. V těle jsou navíc zabudovány speciální magnety, které vytvářejí určité pole. Umožňuje zvýšit průtok krve do stran a břicha. Magnety eliminují otoky těla, bolest a nepohodlí během cvičení.

4. Gymflexor. Jedná se o pružnou kovovou základnu. Povrch je pokryt zesílenou gumou, která chrání tělo před nárazy při cvičení. Tato obruč je stočena kolem pasu a ohnuta různými směry, aby pracovala s různými svalovými skupinami.

Bez přípravy si na začátku tréninku musíte vzít těsné oblečení, které se vejde do břicha.

Základní technika

Břicho můžete odstranit pomocí hula hoop, pokud budete postupovat správně:

· Chodidla by měla být na šířku ramen, paže pokrčené v loktech a zvednuté na úroveň hrudníku;

· Aniž byste ohýbali nohy, musíte přístroj rozkroutit v pase;

· Nemůžete zadržet dech, abyste neztratili rytmus.

Musíte sledovat své svaly, aby byly vždy napjaté. Kroucení obroučky v uvolněném pase nepřináší kýžený efekt hubnutí ani tréninkové výsledky.