Plavání pro hubnutí. Jak zhubnout plaváním?

Plavání je účinný způsob, jak shodit přebytečná kila. Jen je potřeba správně přistupovat k tréninku. Nemá smysl doufat, že pouhé plavání v bazénu vám pomůže rychle zhubnout, abyste zhubli, musíte intenzivně plavat.

Při pravidelném cvičení se efekt plavání v bazénu dostaví již po měsíci, působení vody na pokožku díky masážnímu efektu při plavání pomáhá zbavit se celulitidy. Aktivují se všechny svalové skupiny, normalizuje se metabolismus a nastartují se procesy spalování tuků. Kolik musíte plavat, abyste zhubli, závisí na počtu přebytečných kilogramů, které je třeba odstranit, vzhledem k tomu, že za půl hodiny intenzivního cvičení se spálí 400 kcal a jeden kilogram tuku obsahuje 8000 kcal.

Plavání je dobré jak pro mladé dívky s nadváhou, tak pro důchodce – voda podporuje tělo, odlehčuje pohybovému aparátu a umožňuje maximální užitek z tréninku.

Jak zhubnout v bazénu

Tradičně se dámy zajímají o to, jak plavat, aby zhubly? Cvičení v plavání je stejné jako u jiných typů tréninků, důležitá je pravidelnost, vytrvalost a sledování cílů. Plavání v bazénu spálí kalorie, pokud ho budete dělat alespoň 45 minut. Pro efektivní plavání a hubnutí je potřeba se minimálně 80 % času stráveného v bazénu aktivně hýbat, lehké cákání u boku nelze považovat za účinnou aktivitu.

Musíte plavat tak, aby se vaše svaly cítily unavené, pohyby musí být komplexní, pouze v tomto případě bude plavání efektivní. Po intenzivním cvičení určitě pocítíte hlad a vaše svaly se unaví. Každá žena si sama určí, kolikrát týdně bude plavat, ale optimální je navštěvovat bazén 3x týdně. Chladná voda, mezi 25 a 28 stupni, je nejlepší, protože tělo bude muset spálit další kalorie, aby se zahřálo.

Kolik kalorií spálíte při plavání v bazénu, závisí na typu plavání. Spotřeba energie při plavání bude větší, pokud se budete ve vodě pohybovat kraulem. Styl kraul nutí pracovat různé svalové skupiny: prsní svaly, široké zádové svaly, ramena, stehenní svaly, lýtka. Při intenzivním plavání na kraulu můžete ztratit až 800 kcal za lekci.

Můžete dělat prsa, má velký vliv na hýžďovou oblast, nohy, zátěž je jemně rozložena na oblast hrudníku a ramen. Prsa je však nejpomalejší a nejklidnější plavecký styl, proto tento styl sám o sobě není pro hubnutí vhodný, je nutné jej kombinovat s jinými plaveckými technikami.

Při plavání motýlek intenzivně pracují svaly paží, nohou a břicha.

Plavecké styly je vhodné během lekce střídat.

Jak trénovat

Technika tréninku závisí na zkušenostech. Začátečníci musí začít nácvikem techniky a neplavat dlouho. Pro urychlení efektu hubnutí můžete absolvovat 1-2 sezení s individuálním trenérem – pomůže vám zapracovat na technice, vyvinout správný tréninkový program pro efektivní hubnutí s přihlédnutím k vaší trénovanosti, tělesné hmotnosti, postavu a nutnost zatěžovat určité svalové skupiny.

Plavání a kalorie se nekamarádí, ty přebytečné z těla určitě odejdou, pokud postupně začnete s malou zátěží a pak ji budete zvyšovat. Pro ty, kteří umí plavat, bude pohodlné zahřát se plaváním po dobu asi 10 minut bez zvýšení tempa, poté vzít do ruky speciální plavecké prkno a překonat 200metrovou vzdálenost pomocí nohou.

Dále držte v chodidlech speciální předmět – drdol a plavte pouze s pomocí rukou. Rychlostní plavání je skvělý způsob, jak zhubnout, když se potřebujete pokusit překonat vzdálenost co nejrychleji. Čas zbývající do konce lekce můžete věnovat plavání v různých stylech, jejich střídání – plavejte v klidu, aby unavené svaly využily uvolněnou kyselinu mléčnou – svaly budou méně bolet, sníží se únava a zlepší se nálada.

Po tréninku cítíte hlad – a v této době je velmi důležité hlídat si jídelníček, aby cvičení skutečně mělo efekt a shodili jste ta přebytečná kila, zásobte se správnou nízkokalorickou svačinou a hlídejte si jídelníček. Společně vám správná výživa a plavání opravdu pomůže zhubnout, zbavit se celulitidy, zpevnit postavu a zlepšit náladu.

Správná výživa v kombinaci s plaváním je mimořádně účinnou metodou v boji s nadbytečnými kilogramy hmotnosti a nadměrným ukládáním tuku.

Proč je plavání pro hubnutí lepší než jiné druhy cvičení?

• po cca 30 minutách plavání spálíte 400 kcal, protože není žádným tajemstvím, že profesionální plavci utratí o 25 % více energie než běžci;
• během plavání se metabolismus v těle zrychluje jeden a půlkrát;
• při plavání nedochází k přetěžování svalů, nedochází tak k namáhání kloubů;
• plavání pomáhá zbavit se celulitidy;
• příznivě působí na lidské zdraví: zlepšuje činnost plic a srdce, zvyšuje sílu, snižuje nervové napětí, stabilizuje krevní tlak;
• Díky masážním vlastnostem vody a práci všech svalů se formuje štíhlá a pružná postava. Takové druhy plavání, jako je motýl a kraul, napumpují břišní svaly, rozvíjejí svaly hýždí a stehen, paží a nohou. Chcete-li pracovat na vnitřních a bočních plochách nohou, musíte plavat prsa. Plaváním na zádech koriguje držení těla a odstraňuje přebytečný tuk na bocích. Ale všechny druhy plavání zahrnují a rozvíjejí svaly břišních svalů a ramenního pletence.

Plavání pro hubnutí

Pokud se rozhodnete zhubnout plaváním, použijte následující obecná doporučení:

1. Je nutné pravidelně cvičit plavání. Plavat musíte alespoň třikrát týdně hodinu, abyste se nejen udrželi v dobré kondici, ale také rozvíjeli fyzickou kondici a hubli.

2. Minimální doba lekce by neměla být kratší než 40-45 minut a většina z ní by měla být plavání a ne příjemné kratochvíle ve vodě.

3. Je lepší cvičit s trenérem. Sestaví vám plán lekce a sestavu cviků, které vám budou přímo vyhovovat, vždy vás upozorní na vaše chyby, pomůže vám rozhodnout se pro váš plavecký styl a také opraví techniku ​​plavání a naučí vás správnou techniku. Díky trenérovi budou vaše hodiny mnohem efektivnější. Pokud nemáte možnost neustále se učit s trenérem, pak si u něj vezměte jednu až dvě lekce, kde pro sebe získáte ty nejnutnější znalosti.

4. Nezapomeňte se zahřát. Než skočíte do vody, proveďte 10-15 minutovou rozcvičku v blízkosti bazénu.

5. Zaplaťte po návštěvě bazénu.

6. Pokuste se najít pro sebe ideální intenzitu cvičení. Zpočátku je lepší se nepřetěžovat, ale časem přidávejte další zátěž.

Pokud jste v dobré fyzické kondici, pravidelně trénujete a dobře plavete, pak musíte vyzkoušet techniku ​​intervalového tréninku:

1. Tento typ tréninku je mnohem efektivnější než aerobní trénink. Díky intervalovému tréninku se spálí 3-9x více tuku.

2. Intervalový trénink vyžaduje dobrou fyzickou přípravu a přísné dodržování pohybového režimu. Než začnete tuto metodu cvičit, poraďte se se zkušeným trenérem. Na základě vašich schopností a dovedností vám pomůže se sestavením tréninkového programu.

3. Zahřátí před intervalovým tréninkem je povinné. Navíc se musíte zahřát nejen u bazénu, ale také si chvíli zaplavat v různých stylech v mírném tempu. Po skončení tréninku se ochlaďte.

4. Příklad intervalového tréninku: plavte v plné síle, téměř na hranici svých možností, 20-30 sekund motýlkem nebo volným stylem, pak půl minuty prsa v nízkém tempu pro uvolnění svalů. Výše uvedené kroky tvoří jeden cyklus. Délku jednotlivých segmentů cyklu nemůžete během jednoho tréninku měnit (pokud se rozhodnete, že budete plavat 30 sekund v napětí a pak stejnou dobu v klidu, pak musíte přesně tyto intervaly dodržovat).

5. Cykly by se měly opakovat 7 až 10krát.

6.Pokud jste po 5-7 cyklech úplně ztratili sílu, znamená to, že jste správně zvolili kritéria zatížení. Snižte zátěž, když vám síly dojdou dříve, můžete například prodloužit dobu odpočinku, zkrátit dobu trvání trhnutí nebo snížit počet intervalů. Pokud máte sílu i po sedmém cyklu, je třeba zvýšit zátěž.

7. Postupem času, až si na zátěž zvyknete, zkraťte dobu odpočinku až na 10 sekund nebo zvyšte dobu zátěže, například až na 40 sekund. Lze nastavit i větší počet intervalů, například patnáct.

8. Při intervalovém tréninku se nelitujte;

9. Tuto techniku ​​byste neměli praktikovat více než dvakrát nebo třikrát týdně. Mezi vyučováním by měly být alespoň dva dny odpočinku.

10. Střídejte intenzivní a pravidelné cvičení. První typ tréninku provádějte několik týdnů, poté dva měsíce druhý.

Pokud jste zkušený plavec:

1. Při aerobním tréninku dávejte pozor na svou tepovou frekvenci. Pokud je zátěž o něco více než polovina vaší maximální kapacity, pak se za hodinu cvičení zbavíte 500-800 kcal.

2. Nejvíce energie se spálí při plavání kraul.

3. Pro udržení tonusu a rozvoj všech svalů těla používejte během hodin různé plavecké styly.

4.Zlepšit: zvýšit zátěž, čas, rychlost plavání, rozvíjet techniku.

V případě, že víte, jak plavat, ale nejste v této věci profesionál, použijte následující schéma:

1. Nejprve se v blízkosti bazénu na pět až deset minut zahřejte. Poté plavte v uvolněném tempu asi 15 minut, což umožní vašemu tělu zvyknout si na vodu.

2.Po zahřátí pokračujte do hlavního komplexu. Můžete například provést následující akce: uplavat asi 200 metrů pouze nohama (je třeba se držet rukama plavecké desky), pak stejnou vzdálenost překonat pouze rukama (při stlačování hůlky boky), pak několikrát přeplavte bazén libovolným stylem a s každým dalším zrychlujte.

3. Obnovte svou sílu výběrem klidného tempa plavání.

Když plavete o něco lépe než „sekera“:

1. Je lepší nepřehánět dobu tréninku. Začněte půl hodinou, poté lekci postupně prodlužujte na hodinu.

2. Jako doplňkové pojištění použijte míč nebo prkno.

3.Pro třídy můžete použít následující schéma:

• zahřívání asi pět minut na souši;
• pětiminutové zahřátí ve vodě, při pouhém pohybu;
• jděte přímo na plavání: plavte kraul po dobu pěti minut, držte se rukama za bezpečnostní lano, poté si několik minut odpočiňte, poté pět minut plavte prsa a znovu si odpočiňte, poté proveďte totéž na zádech;
• cyklus se musí několikrát opakovat;
• Když při plavání používáte bezpečnostní prkno, měli byste provádět speciální cvičení na pažích.

4. Pamatujte, že hlavní věcí je touha a odhodlání. Pokud je máte, pak se jistě naučíte dobře plavat.

Internetový obchod Sportovní plavání nabízí široký výběr produktů a doplňků pro plavání, jako jsou brýle, čepice, plavky pro dospělé i děti, pro každý vkus a rozpočet. Začněte plavat na další úrovni ještě dnes.