Sušené meruňky: výhody a škody, kolik můžete a měli byste jíst – čtěte dále

Výhody a poškození sušených meruněk je téma, které trápí ty, kteří se postí a na jaře sledují své zdraví. Ale stále stojí za to přesně pochopit, proč jsou sušené meruňky užitečné a jak je jíst, aby se zachoval zdravý potenciál tohoto nejoblíbenějšího sušeného ovoce.

O čem si povíme v článku:

Než budeme mluvit o sušených meruňkách, jejich výhodách a škodách a způsobech přípravy, připomeňme si čerstvé meruňky.

Výhody a poškození čerstvých meruněk – budoucích sušených meruněk

Meruňky jsou bohaté na vitamín C, A, draslík, vlákninu a další živiny. Odborníci na výživu ji považují za poměrně nízkokalorické ovoce, protože obsahuje 44 kcal na každých 100 g. Pro informaci: průměrná hmotnost meruněk se pohybuje od 25 do 70 g. Chcete-li získat hmotnost vypeckovaných meruněk, je třeba odečíst 6 % od celková hmotnost.

100 g čerstvých meruněk bez zpracování obsahuje (KBJU):

• 44 kcal;
• 0,9 g bílkoviny;
• 0,1 g tuku;
• 9 g uhlohydrátů;
• 86 g vody;
• 2,1 g vlákna;
• 260 mcg vitaminu A (30 % DV);
• 1,6 mg beta-karotenu (32 % DV);
• 10 mg vitaminu C (11 % DV);
• 305 mg draslíku (12 % DV);
• 5 mg křemíku (17 % DV);
• 2 mcg kobaltu (20 % DV);
• 0,22 mg manganu (11 % DV);
• 140 mcg mědi (14 % DV).

Sušené meruňky: výhody a poškození. Čerstvé ovoce versus sušené ovoce

Sušené meruňky mají oproti meruňkám svá pro a proti. Sušení meruněk zajišťuje dlouhou trvanlivost ovoce. Procento vody, minerálů a vitamínů bude samozřejmě záviset na druhu ovoce. Sušení meruněk však koncentruje některé živiny, jako je vláknina, draslík, vitamín B3 a E, snižuje obsah vitamínu C a také zvyšuje kalorie. Pokud milujete sport, jste aktivní a energičtí, jezte sušené meruňky, protože mají vysokou energetickou hodnotu, ale pozor: sušené meruňky vám nepomohou shodit přebytečná kila.

V sušených meruňkách je poměrně hodně cukru. Ať je to přirozené, přirozené, zdravé, ale pořád hodně. Buďte opatrní, poznejte meze i v dobrých věcech.

100 g sušených meruněk obsahuje (KBZHU):

• 232 kcal;
• 5,2 g bílkoviny;
• 0,3 g tuku;
• 51 g uhlohydrátů;
• 20 g vody;
• 17,6 g vlákniny (88 % DV);
• 563 mcg vitaminu A (65 % DV);
• 3,5 mg beta-karotenu (70 % DV);
• 4 mg vitaminu C (4,4 % DV);
• 5,5 mg vitaminu E (37 % DV);
• 3,9 mg vitaminu B3 (20 % DV);
• 1717 mg draslíku (69 % DV);
• 26 mg křemíku (87 % DV);
• 106 mg fosforu (18 % DV);
• 105 mg hořčíku (26 % DV);
• 343 mcg mědi (34 % DV);
• 59 mcg chrómu (118 % DV);
• 3,2 mg železa (18 % DV).

Kolik sušených meruněk můžete denně sníst pro zdraví?

Doporučená dávka by neměla být větší než 30 g sušených meruněk. Mějte na paměti, že sušené meruňky váží od 3 do 7 g, v závislosti na velikosti a procesu sušení. Nejlepší je, když sníte maximálně 4-7 kusů těchto zdravých sušených plodů denně.

Výhody sušených meruněk: 7 užitečných faktů

Podpora zdraví očí

Sušené meruňky jsou přirozeným zdrojem beta-karotenu a vitamínů A a E. Stále více důkazů naznačuje, že tyto prospěšné látky mohou hrát důležitou roli v prevenci nebo zmírnění ztráty zraku související s věkem.

Existují studie potvrzující potenciální přínos sušených meruněk pro zdraví očí v každém věku. Karotenoidy (potravinářské pigmenty) obsažené v meruňkách mají pozitivní vliv na zdraví sítnice a oční čočky.

Zlepšená hustota kostních minerálů

Ženy po menopauze a mnoho starších dospělých trpí snížením hustoty kostí, což určuje pevnost kostí. Ve skutečnosti je jednou z nejčastějších příčin osteoartrózy, osteoporózy a dalších podobných onemocnění.

Sušené meruňky obsahují bor, přírodní minerál. Studie prokázaly, že ovlivňuje vlastnosti kostí. Bór pomáhá „léčit“ (slučovat) kosti a udržovat jejich minerální hustotu, to znamená, že na něm (mimo jiné) závisí stavba a celková pevnost kostí.

Boj proti slunečnímu záření

Je známo, že vitamíny a karotenoidy ovlivňují celkový stav a vzhled pokožky. Sušené meruňky obsahují betakaroten, který se v těle přeměňuje na vitamín A (retinol). Poskytuje dodatečnou ochranu před spálením a dalšími účinky ultrafialového záření.

Léčba anémie

Těhotné ženy a ženy, které zažívají „tyto“ dny každý měsíc, často čelí většímu riziku vzniku anémie. Jde o stav, kdy v krvi není dostatek zdravých červených krvinek, které by dopravily potřebné množství kyslíku do tělesných tkání. Anémie může být dočasný nebo dlouhodobý stav, ale v obou případech je značně ovlivněna nedostatkem železa.

Předpokládá se, že konzumace potravin bohatých na železo je dobrým způsobem prevence a léčby anémie. Sušené meruňky mají železo, a přestože ho není příliš vysoké, sušené ovoce také obsahuje vitamín C. Několik studií ukazuje, že kyselina askorbová může zlepšit vstřebávání železa.

Snížení krevního tlaku

Sušené meruňky jsou vydatným zdrojem draslíku. Tento minerál podporuje zdravý krevní tlak. Jedna studie zjistila, že příjem draslíku může snížit vysoký krevní tlak u pacientů s hypertenzí. A vysoký příjem draslíku je spojen s 24% snížením rizika mrtvice.

Podpora zdraví střev

Sušené meruňky na rozdíl od meruněk obsahují hodně vlákniny (88 % denní hodnoty ve 100 g), což podporuje správné trávení a výbornou funkci střev. Výzkum říká, že zdravý střevní mikrobiom může snížit riziko obezity a vláknina pomáhá udržovat zdravou hladinu cholesterolu a cukru v krvi.

Sušené meruňky vám však mohou způsobit plynatost, nadýmání, zácpu nebo možná průjem. Pokud máte problémy s gastrointestinálním traktem, omezte konzumaci sušeného ovoce na malé množství a vyhněte se přejídání sušenými meruňkami.

Nasycení těla antioxidanty

Jak již bylo zmíněno výše, sušené meruňky obsahují mnoho antioxidantů, včetně beta-karotenu a dalších vitamínů s antioxidačními vlastnostmi. Sušené plody obsahují také flavonoidy, které jsou spojovány s pozitivními účinky v prevenci srdečních chorob a cukrovky.

Flavonoidy působí tak, že neutralizují volné radikály v těle, které způsobují oxidační stres a poškozují buňky. Konzumace flavonoidů pomáhá snižovat zánět.

Jaký je nejlepší způsob, jak jíst zdravé sušené meruňky?

Ideální doba pro konzumaci sušeného ovoce, včetně sušených meruněk, je brzy ráno. Odborníci na výživu doporučují jej předem namočit přes noc do vody. Předpokládá se, že tímto způsobem jsou sušené meruňky lépe absorbovány. Důležité! K namáčení nepoužívejte vroucí vodu, ale pouze horkou (ne vyšší než 36–38 °C). Za tímto účelem opláchněte sušené meruňky horkou tekoucí vodou, nalijte a nechte 10–15 minut. Dejte na síto, sceďte tekutinu a sušené ovoce znovu propláchněte tekoucí vodou. Sušené meruňky dejte do misky, zalijte pitnou vodou a nechte přes noc. Poté dejte na síto, opláchněte a snězte.

Pokud chcete sušené meruňky použít k vaření, je nejlepší je nevystavovat dlouhodobé tepelné úpravě: to neprospívá zachování mikroelementů a vitamínů v sušeném ovoci. Jediná věc je, že obsah kalorií během vaření nebo dušení je výrazně snížen, a to je pro mnohé velmi dobrá zpráva!

Porovnejte složení živin v syrových sušených meruňkách a v sušených meruňkách, které byly vařeny/dušeny v malém množství vody.

100 g dušených sušených meruněk bez cukru obsahuje (KBZHU):

• 85 kcal;
• 1,2 g bílkoviny;
• 0,2 g tuku;
• 19,6 g uhlohydrátů;
• 76 g vody;
• 2,6 g vlákna;
• 64 mcg vitaminu A (7 % DV);
• 0,765 mg beta-karotenu (15 % DV);
• 0,3 mg vitaminu C (0,3 % DV);
• 1,53 mg vitaminu E (10 % DV);
• 411 mg draslíku (16 % DV);
• 121 mcg mědi (12 % DV).

Je vidět, že všechny ukazatele klesly a některé jsme vám ani neukázali (blízko nuly).

11 nápadů, jak využít sušené meruňky pro jejich výhody a chuť

Nezaměřujeme se na výhody sušených meruněk; milujeme také jejich jedinečnou, komplexní chuť. Ale pokud existuje příležitost spojit podnikání s potěšením, proč ji odmítat?

“Náhrada” za čokoládu. Sušené meruňky (nejlépe čokoládové) nasekejte co nejjemněji nebo nastrouhejte na jemném struhadle. Používejte k podávání zmrzliny nebo přírodního jogurtu.

Jablko, arašídové máslo/máslo a sušené meruňky. Sušené meruňky nasekáme nadrobno, smícháme s arašídovým máslem/máslem a hladkou směs rozetřeme na plátky jablek. Místo jablek můžete použít řapíkatý celer nakrájený na tenké plátky.

Zdravý a jasný doplněk do salátů. Chcete-li do svého jídelníčku přidat více vlákniny, draslíku, vitamínu A a betakarotenu, přidejte sušené meruňky do svých oblíbených salátů s kuřecím masem, krevetami a těstovinami.

Pomazánka ze sušených meruněk a sýra. Rozdrobenou nivu nebo smetanový sýr rozmixujte s nadrobno nakrájenými sušenými meruňkami, datlemi a malým množstvím přírodního jogurtu do hladka. Používejte k podávání sušenek nebo čerstvé zeleniny, jako je mrkev a paprika.

Sýrový talíř. Sušené meruňky se hodí nejen k tvarohu a nivě. Je dobrý jako součást sýrového talíře s tvrdými a polotvrdými sýry.

Salát z mladého zelí s mrkví a sušenými meruňkami

Na přípravu 6 porcí zdravého salátu se sušenými meruňkami potřebujete:

• 1 lžička sypaný zelený čaj s jasmínem
• 200 ml pitné vody
• 100 g sušených meruněk
• 20 g sušených třešní nebo velkých rozinek
• 1 апельсин
• 1–2 lžíce. l. med
• 200 g brusinek
• Xnumx mrkev
• Zelná hlava 1
• 2–3 snítky koriandru
• sůl

1. Zelený čaj zalijte vroucí vodou, nechte vylouhovat a vychladnout na pokojovou teplotu. Scedíme a čajovým nálevem zalijeme sušené meruňky a třešně nebo rozinky. Nechte působit 15–20 minut.
2. Nálev sceďte (nepotřebujete, můžete ho vypít – je velmi chutný!). Sušené meruňky nakrájíme na kousky. Nechte třešně tak, jak jsou.
3. Odstraňte kůru z pomeranče pomocí jemného struhadla. Kůru smícháme s medem, přikryjeme. Vymačkejte šťávu ze samotného pomeranče.
4. Brusinky protřeme sítem nebo rozšleháme v mixéru, smícháme s pomerančovou šťávou.
5. Mrkev nakrájíme na velmi tenké proužky, zalijeme brusinkovou směsí, uzavřeme a dáme do lednice alespoň na 30 minut, ale až několik hodin.
6. Zelí nakrájíme nadrobno. Zelí smícháme s lístky koriandru, lehce osolíme, zelí rukama rozdrtíme. Smícháme se sušeným ovocem a mrkví spolu s brusinkovou omáčkou, dochutíme medem a kůrou. Tento chutný a zdravý salát se sušenými meruňkami lze skladovat v lednici až 5 dní.

Variace na téma Maghreb tabbouleh (kuskus se sušenými meruňkami a zeleninou)

Na přípravu 6-8 porcí kuskusu se zdravými sušenými meruňkami potřebujete:

• Citrón 1
• extra panenský olivový olej
• 400 g kuskusu
• 400 ml pitné vody
• Paprika 1
• 500 g sušených meruněk
• 2 Okurka
• 150 g vypeckovaných oliv
• 150 g sušených rajčat
• 2–3 snítky koriandru
• sůl

1. Citronovou kůru odstraňte jemným struhadlem. Z citronu vymačkejte šťávu. Kůru smícháme s olivovým olejem.
2. Kuskus dejte do misky a zalijte vroucí pitnou vodou. Mísu přikryjte podšálkem nebo přikryjte potravinářskou fólií a nechte 5–10 minut působit, poté kuskus načechrejte vidličkou.
3. Sladkou papriku nakrájejte na 4 části, odstraňte semínka a blány. Spolu se sušenými meruňkami, okurkami, olivami a sušenými rajčaty nakrájíme na malé kostičky. Nakrájejte koriandr.
4. Kuskus dejte na talíř a pokapejte olivovým olejem a citronovou šťávou. Přidejte připravené ingredience a jemně promíchejte. Kuskus pokapeme citronovým olivovým olejem a ihned podáváme.

Lahodná kaše ze zdravých sušených meruněk, skoro dezert

Na přípravu 4 porcí lahodné kaše ze zdravých sušených meruněk potřebujete:

• 400 g sušených meruněk
• 1 litr pitné vody
• 150 g mouky
• 150 g cukru

• 130 g lněného urbechu
• 90 g květového medu
• 70 ml každého olivového a slunečnicového oleje

1. Na dresink spojte všechny ingredience a vymíchejte do hladka (med můžete trochu zahřát).
2. Sušené meruňky namočte, po 10 minutách propláchněte, přidejte vodu, přiveďte k varu a 10 minut povařte.
3. Sušené meruňky spolu s vývarem rozšleháme v mixéru na kaši, propasírujeme sítem. Přidejte mouku a cukr, důkladně promíchejte metličkou.
4. Výslednou směs přiveďte na středně vysokém ohni za stálého míchání k varu, poté snižte teplotu a za stálého míchání vařte 5 minut. Odstraňte z ohně a míchejte další 1 minutu.
5. Na talíře dejte lahodnou kaši ze zdravých sušených meruněk, do každého dejte lžíci urbechu a másla. Ozdobte sušenými meruňkami a semínky.

Užitečná vitamínová „dóza“ pro imunitu ze sušených meruněk, citronů, brusinek a medu

Na přípravu litrové sklenice zdravých sušených meruněk, citronů, brusinek a medu potřebujete:

• 200 g sušených meruněk
• 200 ml pomerančový džus
• 3–4 citrony
• 150 g brusinek
• 150 g medu
• 2–3 poupata hřebíčku

1. Sušené meruňky namočíme na 1 hodinu do vlažné pomerančové šťávy.
2. Citrony omyjte kartáčkem a osušte. Nakrájejte podélně na čtvrtky, odstraňte semínka.
3. Všechny ingredience kromě hřebíčku dejte do nádoby mixéru a rozdrťte na hrubou pastu.
4. Odstraňte z hřebíčku tvrdé „nožičky“ poupat, „kuličky“ rozmělněte a přidejte přímo do výsledné pasty. Uchovávejte v lednici.

Jogurt se sušenými meruňkami a mandlemi k snídani

Na přípravu 4 porcí jogurtu se zdravými sušenými meruňkami potřebujete:

• 60 g loupaných mandlí, lepších než okvětní lístky
• 200 g sušených meruněk
• 150 ml jablečné šťávy
• 150 ml pitné vody
• 2 přírodní jogurty, každý po 120 g
• mletá skořice a vanilkový cukr, volitelné
• 1 st. l. zlato

1. Mandle trochu orestujte na suché pánvi. Dejte do lednice.
2. Sušené meruňky nakrájíme na 4 části. Zalijte směsí jablečné šťávy a vody. Přiveďte k varu a vařte 5 minut. Vypusťte vodu. Sušené meruňky dejte do síta a osušte na papírové utěrce.
3. Jogurt smícháme se skořicí a vanilkovým cukrem. Rozdělte do 4 misek. Přidejte sušené meruňky. Posypeme mandlemi a pokapeme medem. Podávejte tento lahodný a zdravý dezert ihned.

Zdravý koktejl „Super Energizer“ ze sušených meruněk

Na přípravu 2 porcí zdravého koktejlu ze sušených meruněk potřebujete:

• 1 pomeranč + 2 plátky na ozdobu
• 8 kusů sušených meruněk
• 1 lžička čekankový prášek
• 3 polévkové lžíce. l. pití vody
• 4 polévkové lžíce. l. slazené kondenzované mléko
• 300 ml sójového, mandlového nebo kokosového mléka
• 1 špetka skořice
• 1 špetka mletého badyánu

1. Z pomeranče vymačkejte šťávu, nalijte ji na sušené meruňky a nechte 30 minut působit.
2. Čekanku spařte vroucí vodou, smíchejte s kondenzovaným mlékem.
3. Všechny ingredience (včetně mléka a koření) vyšlehejte v mixéru do hladka.
4. Nalijte do 2 sklenic/sklenic a ozdobte plátky pomeranče. Tento zdravý nápoj ze sušených meruněk ihned podávejte.

Zdravé smoothie ze sušených meruněk s přídavkem jablka, pomeranče a datlí

Na přípravu 2 porcí zdravého smoothie potřebujete:

• 1 zelené jablko
• 1 hrst drceného ledu
• 200 ml pomerančový džus
• 100 g sušených datlí bez pecek
• 100 g sušených meruněk v čokoládě
• šťáva a kůra z poloviny malého citronu
• 6–8 lístků máty (volitelně)

1. Jablko oloupejte a zbavte jádřince, nakrájejte a vložte do mixéru.
2. Přidejte led a všechny ostatní ingredience a mixujte do hladka.
3. Nalijte do 2 sklenic/sklenic. Ihned podávejte toto zdravé smoothie ze sušených meruněk.