Je možné spát 5 hodin a zůstat zdravý?

Ne, nevstávám v 5 hodin ráno, protože to dělají ti nejúspěšnější. I když, tam to všechno začalo.

Ahoj, já jsem Gosha Sitnikov. V tomto příspěvku nebudu mluvit o procesu a metodologii raného vstávání, budou zde pouze subjektivní postřehy.

Když jsem byl kancelářskou sovou a, mírně řečeno, nežil jsem tak, jak jsem chtěl, měl jsem touhu vklínit do svého kancelářského sovího života zajímavé věci. Po pracovním dni nebyl čas na seberozvoj. A uvědomil jsem si, že to musím udělat, než půjdu do práce. To znamená, že vždy nejdříve udělejte to nejdůležitější a pak všechny ty kraviny. A ve skutečnosti je mnohem jednodušší a příjemnější žít tímto způsobem.

Pokud se vám nechce číst, můžete si zapnout video, kde mluvím přesně o tom samém, co bude v tomto příspěvku.

JAKÉ JSOU DŮSLEDKY?

Všechny tyto rané vzestupy mají nejen pozitivní aspekty, o kterých budu mluvit později, ale jsou zde i potíže, se kterými jsem se setkal.

Myslím, že jediným problémem je sociální interakce, protože většina lidí nechodí spát ve 9 hodin. Proto jsou pro mě různé noční zábavy zátěží, a to ze dvou důvodů: po 21:00 začínám být ospalý, a když to překonám, tak po narušení režimu se začnu cítit špatně, dokud se to nevrátí.

Další podpoložkou problémů sociální interakce je budování vztahů nebo i jen vztah na jednu noc. Koneckonců, všechna setkání s dívkami se zpravidla konají večer. A sex je hlavně noční aktivita. A jediné, co v noci chci, je spát. Ano, občas se ještě překonám, ale pak se musím na pár dní vrátit do režimu.

Najít holku, která by mi snesla každodenní rutinu a která se mi líbí, není nijak zvlášť jednoduché. A obecně jsem už tak plný, že ještě nemám ani nutkání začít vztah.

Pokud nejste vyloženě společenský člověk a váš pracovní den trvá od 6 do 8 hodin, pak by vám vyhovoval denní režim jako já. Vlastně přejděme k plusům, jinak k čemu to všechno je?

Cítit se skvěle a energicky po celý den. Únava se dostavuje až večer, díky čemuž rychle usínám. Připadá mi to, jako bych vám právě začal vyprávět o nějakém doplňku stravy.

Ve skutečnosti je rychlé usnutí důležitou součástí dobrého pocitu. K tomu je ale potřeba trénovat své tělo, aby šlo spát vždy ve stejnou dobu. Uzavřete se svým tělem dohodu: „V takové a takové hodiny budeme spát a nebudeš mě obtěžovat tím, že chceš spát a zároveň neusneš. A vstaneme v tu a takovou dobu a ty, tělo, mě nebudeš zase znervózňovat a žádat o dalších pět, sedm nebo deset minut spánku.“

Uzavřel jsem dohodu se svým tělem a mozkem a téměř vždy rychle usnu a snadno se probudím. Jediné problémy, které mám, jsou, když dostanu jet lag nebo když poruším svůj konec dohody tím, že nejdu včas spát.

Další plus nepřímo souvisí s brzkým vstáváním, ale bez něj by nebylo možné brzké vstávání. teď jsem Skoro každé ráno se probouzím s nějakým cílem. Jdu spát s očekáváním, že se zítra probudím a budu dělat něco skvělého a užitečného. Myslím, že problém spousty lidí je v tom, že se probouzejí kvůli negativním věcem: jít do práce, kterou nenávidí, do školy, na univerzitu atd.

A já se snažím vstát už v nabité náladě, připraven k útoku. Ale ve skutečnosti, jak vidíte, všechny tyto útoky zatím k ničemu nevedly. Přinejmenším je pro mě snazší žít tímto způsobem, když vím, pro co se probouzím a pro co žiji celý svůj den.

Nedá se popřít, že vzniká pocit jakési nadřazenosti nad tímto davem lidí chaoticky usínající a probouzející se. No a takhle sublimuji svou touhu odlišit se od všech ostatních, být lepší atd. Ve skutečnosti tomu tak stále, mírně řečeno, není.

Brzy ráno je svět hezčí, vzduch čistší a za sebou přichází hromada dalších subjektivních hodnocení. Ale co je objektivní, je toto ticho. Zvláště pokud nežijete sami, máte možnost být sami se sebou. Osobně je to pro mou kukačku velmi důležité, pokud několik dní po sobě nemohu najít soukromí, stává se ze mě nervózní a nechutný typ.

Objeví se více disciplíny, jakmile začnete plánovat vstávat vždy ve stejnou dobu, pak budou následovat další užitečné návyky. Například na začátek svého seznamu úkolů pro daný den jednoduše napíšu číslo tři. To znamená: Duolingo, Cvičení a lekce angličtiny. Brzy to asi přestanu psát úplně, stejně jako jsem už dávno přestal plánovat vstávat brzy ráno.

S konkrétním denním rozvrhem začnete ze svého života vyhazovat všechny zbytečné plevy a dáváte přednost něčemu užitečnému. Dříve bych bez přemýšlení vyšel celou noc, ale teď si pomyslím, potřebuji to?

Za ty dva roky vstávání v 05:30 (ano, nevstávám přesně v pět ráno, ale v 05:30, protože to je pro mě ta nejlepší možnost) se mi naopak pozdní vstávání stalo nepříjemné. Jistě, bylo mnoho dní, kdy jsem nedodržoval svůj režim, ale to bylo většinou proto, že jsem s někým bydlel a musel jsem se vejít do jeho plánu.

Ve zkratce by se dal tento příspěvek shrnout jedním slovem. Za ty dva roky, co vstávám v pět ráno, jsem se: začal cítit skvěle, rychle usínám a snadno se probouzím, uspořádal jsem si den a teď dělám spoustu užitečných věcí. Také jsem si uvědomil, že rodinné hodnoty jsou s největší pravděpodobností vnucené nesmysly a ne každý je povinen vstupovat do vztahu a zakládat rodinu.

Proč dochází k nespavosti, jak věda vysvětluje prorocké sny a je možné spát pět hodin a dostatečně se vyspat? O problémech se spánkem a městských legendách o „letargii“ jsme hovořili s jedním z nejvzácnějších specialistů na neurologii, přednostou katedry spánkové medicíny na Sechenovské univerzitě, autorem knihy „Hádanky spánku“ a somnologem Michail Poluektov.

– S jakými poruchami spánku za vámi lidé nejčastěji chodí?

– Lídrem v poruchách spánku je nespavost, lékaři tomu říkají „insomnie“. Dalším častým jevem je chrápání s pauzami v dýchání během spánku. Existuje 57 různých poruch spánku, ale toto jsou dva hlavní stavy, které trápí mé pacienty.

– Odkud pochází nespavost? Každý si obvykle stěžuje: „Nemáme dost spánku, nemůžeme se ráno probudit.

– V industrializovaných společnostech je problém ospalosti spojený s dobrovolným nedostatkem spánku skutečně velmi rozšířený. Na rozdíl od nespavosti v tomto případě člověk ví, proč se během dne cítí špatně. Dobrovolně se připravil o spánek a ví, že si může kdykoli přidat další spánek, aby se cítil normálně. Tento trik nefunguje s nespavostí. Ať se člověk snaží donutit ke spánku sebevíc, nejde mu to, protože je to nemoc a nelze ji ovládat vůlí. To je zásadní rozdíl mezi syndromem spánkové deprivace, který se v populaci často vyskytuje, a skutečnou nemocí – nespavostí.

– Proč člověk pociťuje nespavost?

– Nejčastěji je nespavost spojena s biologickými faktory. Člověk má k tomuto stavu již určitou predispozici, je mu vlastní od narození. Pacient nemusí trpět nespavostí po mnoho let, ale pak dojde k nějaké události, která naruší jeho spánek, a spustí se biologický program.

Nyní se věří, že tato predispozice je zvýšená aktivita těch systémů v mozku, které jsou zodpovědné za vzrušení. Narodí se člověk, jehož excitační systémy fungují příliš dobře, ale přesto dobře spí, protože ve všech ostatních ohledech je v příznivé pozici: nemá žádný stres, žádné staré konflikty.

Ale pokud se v jednom „báječném“ okamžiku k predispozici přidá nějaký další faktor, například konflikt v práci, na který neustále myslí, stačí to ke spuštění poruchy spánku. Pak se nespavost začne rozvíjet podle vlastních zákonů.

Pro většinu lidí nevedou krátkodobé poruchy spánku k ničemu špatnému; osoba nebude spát několik nocí a pak začne spát normálně.

Tento stav nazýváme akutní insomnie. Každý rok se vyskytuje u 20 % lidí v běžné populaci. Každý pátý člověk pravidelně zažívá krátkodobou nespavost a nic hrozného se mu neděje.

Ale z těchto 20 % budou ti, jejichž krátkodobá nespavost se stane chronickou. Somnologové mají „teorii tří P“, kterou vysvětlujeme projev chronické nespavosti – jde o biologickou predispozici (predispozici k poruše spánku), zvýšenou aktivitu mozkových systémů, provokující stresovou událost a další podpůrný faktor – zvláštní typ osobnosti. Lidé, kteří trpí chronickou nespavostí, mají tendenci se zabývat svými problémy, včetně nadměrné pozornosti problémům se spánkem. Svůj život věnují boji za zdravý spánek a bojí se, že nemohou usnout. Spánek se nezlepšuje, protože se na něj člověk soustředí, ukazuje se, že pacient sám udržuje excitaci mozkových systémů, což spánek pouze narušuje.

Obyčejný člověk si nemyslí: „Usnu nebo ne?“, ale prostě si lehne a usne. Člověk s chronickou nespavostí jde spát a myslí si: „Co když nemůžu usnout?“ Už jen pomyšlení na to výrazně snižuje jeho šance na usnutí. Lidé to samozřejmě nedělají schválně, nemohou se zbavit myšlenek na to, jak špatně spí.

– Může nespavost znamenat duševní chorobu?

– Existují duševní choroby, které jsou doprovázeny nespavostí. Například deprese je rozšířená v běžné populaci, dosahuje 20 %. Každý pátý člověk trpí nějakou formou deprese a deprese je velmi často doprovázena poruchami spánku. V mnoha případech se nespavost rozvíjí na pozadí probíhající neurózy, depresivní neurózy. Pak je problém v jiné rovině.

Úzkostné poruchy provází nespavost, protože mozek úzkostného člověka neustále pracuje, potřebuje si udržet vysokou úroveň kontroly nad jakoukoliv situací, toto napětí neopouští doma, v ložnici. Člověk se nemůže uvolnit a neusne.

– Mladé matky si často stěžují na nespavost. Říká se jim: „Dítě spí přes den a vy jdete spát.“ Leží a přestože jsou velmi unavení, nemohou usnout. Proč?

– Matka dítěte je ve stálém stavu bdělosti a většinu dne tráví službou zájmům dítěte a jeho ochranou. Ať chce nebo ne, její mozek funguje na nové úrovni, aktivněji. To je doprovázeno zvýšenou excitací nervového systému a zhoršením usínání. Silná nervová soustava mateřskou samozřejmě vydrží, ale na člověka s predispozicí k nespavosti bude zátěž starostí o miminko působit jako provokující faktor.

Proč je více spánku horší než méně spánku

– Je možné se naučit spát méně než osm hodin? Dopřejte si například čtyři hodiny spánku.

– Můžeš, ale jen na krátkou dobu. Pokud má člověk vysokou motivaci, potřebuje hlídat dítě nebo sportovec potřebuje sportovní rekord, může člověk na chvíli zkrátit dobu spánku. Rád uvádím příklad jachtařů, kteří při samotné plavbě přepluli Atlantický oceán a pět hodin spali. Existuje určité minimum, se kterým můžete být nějakou dobu spokojeni a fungovat docela efektivně.

Ale práce člověka, který spal čtyři hodiny, se stále nedá v efektivitě srovnávat s prací člověka, který spal potřebnou dobu. Nemůžete takto žít dlouho, vaše tělo začne selhávat.

Existují statistiky, které ukazují prudký nárůst úmrtnosti mezi lidmi, kteří pravidelně spali méně než sedm hodin. Zvyšuje se ve skupinách lidí, kteří spí šest hodin, a v případech, kdy osoba spí pět hodin nebo méně po dlouhou dobu. Úmrtnost roste exponenciálně! Čas spánku nemůžete dlouhodobě omezovat.

– Škodí příliš mnoho spánku?

– Když se vědci podívali na statistiky nemocnosti a úmrtnosti v populaci v závislosti na době spánku, překvapivě se ukázalo, že zkrácení doby spánku má samozřejmě špatný vliv na nemocnost a úmrtnost, ale prodlužování doby spánku má efekt ještě horší. Pokud člověk spí déle než devět hodin, jeho zdravotní rizika se zvyšují ještě více, než když spí méně než pět hodin. Stále si neumíme vysvětlit, proč je dlouhý spánek špatný. Je možné, že tyto statistiky jsou způsobeny omezeními ve způsobu jejich sběru. Když studujeme velkou skupinu lidí, nemůžeme se každého z nich zeptat, jakou nemoc má. Je pravděpodobné, že lidé, kteří hodně spí, mají několik základních zdravotních problémů, z nichž každý zvyšuje riziko úmrtnosti. V souladu s tím je doprovázena delší dobou spánku, protože tělo potřebuje více času na zotavení z vážné nemoci. Spekuluje se, že právě to způsobuje tyto statistiky, ale existují.

– Je vstávání s budíkem zdraví škodlivé?

– Není na škodu, pokud se člověk před spuštěním budíku dostatečně vyspal. Doporučená doba spánku pro lidi středního věku je sedm až devět hodin. Zde vyvstává otázka setrvačnosti spánku. Za jakých podmínek se lze nejsnáze probudit a rychle se probudit k vědomí? To není důležité pro lidi žijící v normálních podmínkách, ale pro lidi v extrémních podmínkách, především pro armádu. Někdy se člověk potřebuje náhle probudit a okamžitě jednat velmi efektivně. Pak musíte přijít s metodami, které dokážou překonat spánkovou setrvačnost.

Pro studenta, který se probudil na přednášku, se není čeho obávat, pokud bude prvních pět minut, než se dostane na ranní kávu, pomalý, ale pokud usnete v bojové službě, bude situace kritická. Proto byly navrženy budíky, které se snaží spočítat fáze spánku a probudit vás v tu nejpříznivější, ale žádný z nich nebyl testován vědci, takže není známo, zda fungují.

– Proč se lidé po zdřímnutí často probouzejí vyčerpaní a pak až do rána nemohou spát?

– Nejlepšího efektu dosáhnete krátkými denními spánky v délce 10-20 minut. To je užitečné například pro paměťovou funkci. Člověk se restartuje a stává se pozornějším. Jakmile ale usnete na 30 a více minut, člověk upadne do hlubokého spánku, po kterém se jen těžko vrací do práce. To vysvětluje účinek ospalé intoxikace po hlubokém denním spánku.

Doporučuji vypít šálek kávy před zdřímnutím po 20 minutách se začne projevovat povzbuzující účinek a bude se snadněji probouzet. Takové „rebooty“ jsou pro řidiče kamionů povinné. Ale neublíží ani jiným lidem.

– Ovlivňuje roční období vaše potřeby spánku? Na podzim se vám například chce pořád spát.

– Délka denního světla ovlivňuje délku spánku prostřednictvím vnitřních hodin těla. V létě dodatečná úroveň osvětlení změní náš vnitřní cirkadiánní rytmus a povzbudí nás, abychom se probudili dříve a šli spát později, zatímco v zimě je tomu naopak. To je normální jev a vysvětluje se tím, že spánek je regulován nejen potřebou spánku, ale také vnitřními hodinami. Proto se doporučuje usínat v tmavé místnosti a nespát při rozsvíceném světle. Vnitřní hodiny jsou řízeny osvětlením.

– Proč se množství spánku nevyvíjí? Moderní člověk by mohl využít superschopnost ke snížení množství času stráveného spánkem.

– Pokud analyzujete data z posledních 50 let studií spánku, které byly shromážděny spánkovými laboratořemi, ukáže se, že doba spánku se za 50 let nezměnila. S největší pravděpodobností je to dáno tím, že potřeba spánku je geneticky zakódována a ke změně genetického aparátu potřebuje evoluce nikoli desítky či stovky let, ale tisíce či dokonce miliony. Potřeba spánku je v nás zakotvena na genetické úrovni. Takové procesy neprobíhají rychle.

<b>Prorocké sny a Mendělejev</b>

– S otázkami spánku a snů je spojeno mnoho mystických příběhů. Lidé někdy uvádějí, že jako děti viděli anděla před spaním. Jsou tyto vize vysvětleny vědou?

– To je přijatelné a stává se to zcela zdravým lidem, jsou to halucinace před usnutím. Souvisí s tím, že někdy, zejména na pozadí stresu, může dojít ke zmatení nedostatku spánku, nemoci, spánku a bdění a část spánku se sny začíná v předstihu a zasahuje do bdění. Člověk na jednu stranu ještě nespí, uvědomuje si své okolí a na druhou stranu už začíná vidět kousky snů, a to ho zneklidňuje, protože chápe, že to je špatně. To obvykle nepředstavuje žádné nebezpečí. Existují některá onemocnění, která jsou doprovázena tímto jevem, například narkolepsie. Má však mnoho dalších příznaků, takže byste si to neměli hned diagnostikovat.

– Jak vysvětlit prorocké sny?

– Ve snech není nic mystického – většinu náhod vysvětluje pravděpodobnostní předpověď. Existuje několik modelů, které vědci používají k vysvětlení toho, jak mozek generuje sny, včetně snů, které zahrnují rekonstrukci obrazu světa na základě neúplných informací dostupných mozku. Někdy se možnosti předpovědi shodují se skutečnými událostmi. Mozek se každý den zapojuje do pravděpodobnostního předpovídání.

Když se například podíváme z okna – bude pršet nebo ne? Stejné procesy probíhají ve spánku a někdy úspěšněji než v bdění. Pokud si v bdělém životě jednoduše řekneme: „ano, na obloze jsou mraky, určitě bude pršet,“ pak ve snu uvidíme, jak jsme šli ven, pohltili nás živly, vítr, déšť. Ve snu jsou naše předpovědi krásnější a působí větším dojmem, účastníme se této imaginární budoucnosti.

– Zažili jste někdy letargický spánek?

– Letargický spánek ve smyslu, který do tohoto konceptu vkládají masová média, neexistuje. Alespoň neexistuje jediný potvrzený případ. Takové stavy se často vyskytují u schizofrenie, duševního onemocnění, které může být doprovázeno katatonickou strnulostí – nejde však o spánek, ale o zvláštní, více transu podobný stav. Nebo hysterická hibernace – kdy „princezna“ nepřijme tvrdou realitu, ale čeká na svého prince.

Všechny případy popsané v medicíně, které se svým popisem podobají letargickému spánku, tedy dlouhému spánku trvajícímu měsíce, se ukázaly jako projev duševní choroby. Zajímavé je, že případy masové psychózy byly nedávno zaznamenány v Kazachstánu, kdy obyvatelé celé vesnice pravidelně „usínali“, dokud nebyli přesídleni z této depresivní oblasti.

– Věříte slavné legendě, že Mendělejev viděl svůj stůl ve snu? Možná dokážeme ve snech víc, než když jsme vzhůru?

– Jen velmi málo lidí řeklo, že ve snu dostal skvělý nápad. Takových případů je v historii asi tucet. Věřím v existenci kreativních snů, kdy se ve snu vyřešil problém, který člověk nedokázal vyřešit v bdělém životě, ale nemohu říci, že spánek je zvlášť příznivý stav pro řešení problémů. Možná se problémy řeší lépe ve snu, ale ve většině případů na to člověk bohužel zapomene, když se probudí.