Proč by se lněná kaše neměla jíst každý den a jak si vyrobit tu nejzdravější – článek na TCHK
Nejběžnější variantou snídaně zůstává kaše, ale ovesné vločky, nejoblíbenější mezi nadšenci zdravé výživy, byly nahrazeny novými trendy. Například kaše z lněných semínek. Budeme o tom mluvit v tomto článku.
- Výhody lněné kaše
- Kolik můžete jíst
- Jak vyrobit lněnou kaši
Z čeho se vyrábí lněná kaše?
Lněná kaše je vařená lněná semínka nebo lněná mouka, která se získává mletím semínek. Největší poptávka je po instantních cereáliích. Mohou obsahovat přidané pšeničné klíčky, cedrovou nebo pohankovou mouku, sezam, sušené ovoce a kakao.
Jaké jsou výhody lněné kaše?
Mastné kyseliny pro zdraví srdce a cév
V množství polynenasycených mastných kyselin předčí kaše z lněných semínek atlantického lososa: 100 g suché kaše obsahuje 15 g omega-3 a 4 g omega-6, zatímco ryby obsahují 3 g a 0,5 g Omega-3 kyseliny snižují hladinu škodlivého cholesterolu v krvi, snižují riziko aterosklerózy a jiných srdečních onemocnění, srdečních onemocnění, srdečních onemocnění. Podílejí se také na syntéze pochev nervových vláken, kterými prochází nervový vzruch. A kyselina omega-6 linolenová zabraňuje zánětlivým procesům ve střevech a zlepšuje jejich fungování.
Vláknina pro trávení
Lněná kaše obsahuje hodně rozpustné dietní vlákniny: 100 g sušiny obsahuje asi 19 g vlákniny, tj. 95 % doporučené denní dávky. Vláknina zlepšuje peristaltiku střev, podporuje pomalejší vstřebávání potravy, upravuje kolísání hladiny glukózy v krvi a poskytuje dlouhotrvající pocit sytosti.
Vitamíny a minerály pro dobré zdraví
Lněná kaše obsahuje téměř celé spektrum vitamínů skupiny B, nezbytných pro regulaci metabolických a imunitních procesů v těle, dále vitamíny A a E pro zdravou a zářivou pleť. Železo v jeho složení pomáhá udržovat normální hladinu hemoglobinu, draslík a hořčík regulují srdeční rytmus, selen poskytuje antioxidační ochranu a má pozitivní vliv na mozkovou činnost a fosfor syntetizuje energii.
Optimální poměr bílkovin a sacharidů pro hubnutí
Lněná kaše by měla být zařazena do jídelníčku nejen kvůli vláknině. Obsahuje vysoké množství bílkovin (až 40 g na 100 g sušiny) a relativně nízké množství sacharidů (pouze 16 g). Pro srovnání: 100 g ovesných vloček obsahuje pouze 12 g bílkovin a téměř 60 g sacharidů. Díky tomuto složení může kaše z lněných semínek v kombinaci s počítáním kalorií a fyzickým cvičením přispět ke snížení hmotnosti.
Fytoestrogeny pro zdraví žen
Lněná semínka obsahují lignany, fytoestrogeny, které mají podobnou strukturu jako hormon estradiol. Proto ženám v období menopauzy pomůže lněná kaše ve stravě zlepšit celkovou pohodu a snížit počet návalů horka. Postoj vědců k účinnosti fytoestrogenů je kontroverzní, ale řada studií potvrzuje, že mohou zvýšit minerální hustotu kostí během menopauzy a snížit riziko rakoviny prsu.
Odkud se hormony v rostlinách berou a mohou ublížit mužům: celá pravda o fytoestrogenech
Proč byste neměli jíst kaši z lněných semínek každý den
Neměli byste však nadužívat kaši z lněných semínek. Odborníci na výživu doporučují jíst nejvýše 150–200 g kaše najednou a konzumovat ji nejvýše dvakrát nebo třikrát týdně. Toto omezení je způsobeno velkým množstvím vlákniny ve složení, které může vést k nepříjemným pocitům ve střevech a má výrazný projímavý účinek.
Také kaše z lněných semínek se nedoporučuje lidem se žlučovými kameny, urolitiázou a syndromem dráždivého tračníku.
Jak vyrobit zdravou kaši z lněných semínek
Mletá semena jsou lepší než celá.
Při spaření celých semen se tvoří sliz, který má obalující účinek. Tato kaše je dobrá při zánětlivých onemocněních žaludku a střev, ale tím její výhody končí.
Faktem je, že vnější obal semen se při průchodu trávicím traktem prakticky nezničí, což znamená, že tělo absorbuje méně živin. Proto je lepší dát přednost instantní kaši nebo si lněná semínka namlít sami (to lze provést v běžném mlýnku na kávu).
Zdravější než rybí tuk: proč byste měli neustále jíst lněný olej a mít jeho semena v peněžence
Nevařte, vařte
Při delší tepelné expozici ztrácí len až 40 % prospěšných látek. Lněná kaše by se proto neměla vařit v kastrůlku jako ovesná kaše, ale vařit. Mletá semínka zalijte vroucí vodou, promíchejte, přikryjte pokličkou a počkejte 5–10 minut. Ještě výhodnější je louhovat len ve studené tekutině – vodě, mléku, kefíru, jogurtu. Musíte to udělat večer a dát kaši do lednice až do rána.
Pro přípravu kaše by měl být poměr mletého lnu a tekutiny přibližně 1:1,5 pro studené vaření, 1:2 je přijatelný.
Nepřidávejte olej
Lněná kaše je snad jediná, kterou může zkazit olej. Už tak obsahuje hodně tuku a přidáním rostlinného oleje nebo másla bude obtížně stravitelné.
Aby byla kaše z lněných semínek lahodnější, přidejte bobule nebo ovoce, med a další sladidla, posypte čokoládou nebo kokosovými vločkami.
Strouhaný len skladujte v lednici.
Tuky ve lnu na vzduchu rychle oxidují a dodávají semenům žluklou chuť. Pro budoucí použití je proto raději nebrousit. Pokud nakonec namelete více, než potřebujete na jednu porci, přesuňte zbývající lněný šrot do skleněné nádoby a skladujte v lednici po dobu až jednoho měsíce.