Výživa pro nabírání svalové hmoty: dieta pro přibírání na váze pro muže a ženy | Duchovní blog. Fitness

Někteří lidé si myslí, že k nabrání svalové hmoty je potřeba začít jíst všechno. Jiní říkají, že všechno jídlo by se mělo skládat hlavně z vajec a kuřecích prsou, zatímco jiní pijí gainer a diví se, proč svaly nerostou. V tomto článku budeme hovořit o systému, kterým Spirit koučuje. naučit své studenty, jak se stravovat, a dát jim jídelníček na týden

JAK JÍST PRO NABÍRNUTÍ SVALOVÉ HMOTY

Kolem tématu výživy pro nabírání svalové hmoty koluje mnoho mýtů a mylných představ. Abychom to pochopili, podívejme se na analogii.

Oleg se rozhodl postavit dům. Nepotřebuje pomoc architekta, protože všechno o tom už bylo natočeno na YouTube a kromě toho mu přátelé doporučili několik životních hacků, jak ušetřit peníze. A tak náš hrdina začal stavět.
Nejprve se Oleg rozhodl, že stačí najmout dělníky a nekupovat žádné stavební materiály. Když si s tím dělníci pohrávali, Oleg stále kupoval stavební materiál, ale rozhodl se vystačit si s izolací – proč utrácet peníze za cihly, když zeď z izolace je už zdí. Když byl dům odfouknut, Oleg zvýšil izolační vrstvu 3krát – měla by být silnější. A tak, když se dům znovu rozpadl, Oleg se konečně obrátil na chytrého architekta.

Všechno to zní absurdně, ale totéž se děje v tělocvičně. Když lidé začnou budovat svaly, cpou se kilogramy tvarohu, vyhýbají se sacharidům a nemají podezření, že kalorický obsah nestačí ani na denní potřebu úřednice. Nebo si do obvyklé stravy z McDonaldu přidají gainer a pak se diví, že za měsíc tréninku jim nenarostl biceps, ale žaludek. V důsledku toho trénink k ničemu nevede, objevuje se naučená bezmoc a veškeré selhání je připisováno genetice. Nabírání svalové hmoty je systém, a když se ho budete držet, stane se i z hubeného mladíka stroj. V tomto systému jde především o pochopení nejdůležitějšího principu výživy – snězte přesně tolik, kolik vaše tělo potřebuje pro růst svalů, a svaly pak prostě nemají šanci nerůst. Zjistíme, jak to udělat dále.

KOLIK KALORIÍ POTŘEBUJETE K NABÍRNUTÍ SVALOVÉ HMOTY?

1. Spočítejte si svůj základní příjem kalorií.
2. Zhodnoťte svou formu.
3. Upravte tento základní příjem kalorií.

Zhodnoťte svou formu. Ve fitness klubech Spirit. to lze provést pomocí analyzátoru In-Body. Měří podíl tuku, kostí, svalů a vody v těle. Sportovec tak dostává přesné údaje o své formě a trenér pomáhá vytvářet osobní dietu.

Pokud nemáte kde použít analyzátor, posuďte svůj stav okem – zda ​​je tuku přebytečný, nebo naopak nedostatek.

Jíst na normální úrovni tuku. V tomto případě vypočítejte základní obsah kalorií pomocí vzorce Mifflin-St Geor a přidejte 15 %. Těchto 15 % půjde na růst svalů.

Výživa pro přebytečný tuk. V tomto případě si nejprve spočítejte svůj základní kalorický příjem pomocí vzorce Mifflin-St Geor a snižte kalorický příjem o 20 %. Lidé si také často myslí, že tuk se pumpuje do svalů – není to pravda. Tuk se spaluje bez ohledu na nárůst svalové hmoty a pod vrstvou tuku začíná růst svalová hmota.

DRŽTE ROVNOVÁHU BÍLKOVIN, TUKŮ A SACHARIDŮ

Jíst během dne v rámci kalorických limitů je jen polovina úspěchu. Zároveň musíte v jídle udržovat rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů. Nemůžete jen tak spolknout Snickers nebo whites – vašim svalům to nepomůže. Proto musíte upravit svůj jídelníček tak, abyste jedli všechny kalorie ve správném poměru:

Můžete jíst jakékoli jídlo bez omezení – absolutně. Hlavní je udržet správný poměr BJU. Pokud jste již drželi dietu a zdálo se vám, že je těžké jíst málo, čeká vás nový objev – je těžší jíst hodně :)

JAK JÍST CBJ, KDYŽ JIŽ NEMŮŽETE VYSTUPOVAT

Když začnete dosahovat svého cíle v oblasti kalorií čistým stravováním, budete muset jíst hodně obilovin pro energii, hodně bílkovin, které posílí vaše svaly, a udržet své tuky pod kontrolou.

Po tréninku potřebujete hodně sacharidů a rozhodnete se jíst Snickers. Tyčinka opravdu uspokojí vaši potřebu sacharidů, ale zároveň tuky poletí do vesmíru. Tuk má dvakrát více kalorií než ostatní živiny, a protože jste na kalorickém limitu, zbývá méně místa pro sacharidy a bílkoviny. Týden jíst tímto způsobem a místo svalů vám poroste břicho.

Třetina vaší denní hodnoty tuku na 81 gramovou tyčinku.

Abyste udrželi rovnováhu, musíte hledat potraviny, které obsahují hodně sacharidů, ale žádný tuk, například cereálie. Pro normu 2500 kalorií musíte sníst asi 900 gramů vařené pohanky denně – to je hodně. Zde je to, co doporučujeme, abyste si usnadnili konzumaci takových objemů:

Udělejte si jídelníček. Rozdělte si všechny kalorie do 5 fází jídel a nechoďte s jídlem pozdě, jinak se do večeře jednoduše nevejdete do zbývajících 1500 kalorií.

Rozdrťte v mixéru. Například místo vaření ovesných vloček je rozdrťte v mixéru, přidejte mléko a nějaký druh banánu – všechny přísady jsou součástí KBZHU.

Získejte to pomocí gaineru. Pokud gainer odpovídá vašemu podílu KBJU, pak může nahradit jedno jídlo. Směs pomáhá uspokojit potřebu sacharidů, bílkovin a tuků. Pití je navíc jednodušší než žvýkání a nedojde k pocitu přejídání.

Méně kalorií večer. Doporučujeme sníst většinu kalorií v první polovině dne a 15–20 % si nechat na večer. V první polovině dne se více hýbeme a vydáváme více energie, což znamená, že máme lepší chuť k jídlu. Ale večer se naopak hýbeme méně. Kromě toho žaludek potřebuje čas na strávení potravy, aby si v noci odpočinul a nepracoval na druhou směnu.

Dělejte kardio. Fyzická aktivita nutí tělo pracovat a pomáhá trénovat pocit hladu. Po kardiu se vaše chuť k jídlu zlepší a bude snazší sníst vaši kvótu.

Přestaňte s nikotinem. Stejné centrum v hypotalamu je zodpovědné za pocit hladu a pocit hladu po nikotinu. Nikotin otupí hlad a nezáleží na tom, v jaké formě: cigarety, e-cigarety, snus, nasvay a tak dále. Nepřerušujte chuť k jídlu nikotinem.

UCHOVÁVEJTE SVÉ POTRAVINOVÉ ÚČTY VE FATSECRET

Tato aplikace pro iPhone a Android vám pomůže sledovat vaši výživu a počítat kalorie. Mnoho produktů z obchodů je již v databázi aplikace a lze je jednoduše najít ve vyhledávání. Najít samotné produkty ale nemusí být jednoduché. Ale nemluvme o sankcích.

Rada: Při hledání produktu v databázi zkontrolujte KBZHU od FatSecret a štítek produktu. Databáze FatSecret je naplněna běžnými uživateli, kteří se mohou mýlit.

TÝDENNÍ DIETA PRO NABÍRNUTÍ SVALOVÉ HMOTY

Dáme vám hotový jídelníček, ale radíme vám ho nejen jíst, ale zvážit všechny produkty a zadat údaje do FatSecret. V této fázi nemusíte hledat vhodné produkty, které se vejdou do poměru BZHU. Zbývá pouze přidat jídlo a sledovat obsah kalorií – to usnadňuje zahájení zvládnutí systému výživy. Pokud FatSecret produkt neobsahuje, vyhledejte jeho kalorický obsah na obalu a online.

Složení stravy: Sacharidy 200 g, tuky 100 g, bílkoviny 150 g, kalorie 2300.

• Dny lze prohodit
• Hmotnost hlavního jídla k obědu a večeři 300-350 g
• Můžete také použít vlastní možnosti vaření
• V blízkosti KZHBU lze také vyměnit občerstvení nebo vlastní možnosti
• Pijte vodu ~30 ml na 1 kg hmotnosti

Den 1

Snídaně 8–9 hodin
Míchaná vejce a avokádový toast

• Vejce (vařená/smažená) – 2 ks.
• Toustový nebo obilný chléb 50 g
  • + měkký tvaroh 15 g;
  • + avokádo 75-100 gr;
  • + rukola;
  • + rajče;
  • + sůl pepř.

  Oběd ve 12:30
  Krůtí kotlety

  • Krůtí mleté ​​​​400 g:
    • + vejce 2 ks
    • + sůl pepř
    • + cibule (volitelně)

    Jak vařit. Smažte na vysoké teplotě po dobu 1 minuty na každé straně. Smažené řízky vložte do hrnce nebo multivarku (režim pečení), zalijte 200 ml vody, přikryjte pokličkou a vařte 10–15 minut. Uvaříme rýži, nakrájíme salát.

    Svačina v 15:30
    Makadamové ořechy 30 g

    Lze nahradit namočenými mandlemi nebo vlašskými ořechy. Ořechy omyjte, namočte přes noc do horké vody, ráno opláchněte a vezměte s sebou.

    Večeře v 19:00
    Kuře s žampiony

    • Kuřecí stehenní řízek 400 gr
      • + cibule;
      • + žampiony 200 gr;
      • + sýr mozzarella na pizzu 100 gr;
      • + sýr mozzarella na pizzu 100 gr;

      Jak vařit. Cibuli a houby nakrájíme a orestujeme na 1 lžičce olivového oleje, přidáme nadrobno nakrájené maso, opékáme 5–7 minut, přidáme tvaroh a 150 ml vroucí vody, promícháme a 5–7 minut dusíme na mírném ohni. Přidáme nastrouhanou mozzarellu, promícháme a 2 minuty dusíme.

      Svačina ve 21–22 hodin
      Protein

      Den 2

      Snídaně do 9 hodin
      Omeleta se smaženým sýrem

      • Omeleta: 2 žloutky + 4 bílky
        • + mléko 50g
        • + 5 g másla nebo ghí

        Oběd 12:30
        Těstoviny s pestem a kuřecím masem

        • Pasta na peří 250 gr
        • Kuřecí řízek 300 gr
        • Pesto omáčka „Vkusville“
        • Cherry tomatoes

        Jak vařit. Smažte nadrobno nakrájený kuřecí řízek. Uvařte těstoviny, smíchejte s omáčkou pesto, kuřecím masem a rajčaty.

        Svačina 15:30
        Šálek bobulí 200-300 g nebo banán

        Večeře 19:00
        Pečené krůtí stehno

        • Krůtí stehno potřeme
          • + oblíbené koření
          • + fólie

          Svačina před 22. hodinou.
          Protein

          Den 3

          Snídaně do 9 hodin
          Herkules s bobulemi

          • Herkules dlouhovařící 100 gr
          • 2 sklenice vody: 1 sklenice mléka
          • hrst bobulí
          • Arašídové máslo 30 gr

          Oběd 12:30
          Pečené krůtí stehno

          • Krůtí stehno potřeme
            • + oblíbené koření
            • + fólie

            Pečeme 60 minut na 200 stupňů

            Svačina 15:30
            Šálek bobulí 200-300 g nebo banán 1 ks.

            Večeře 19:00
            Kuřecí stehna se sýrem

            • Kuřecí stehenní řízek 500 gr
              • + řecký jogurt 70 gr;
              • + česnek + rajče;
              • + tvrdý sýr 100 g;

              Svačina před 22. hodinou.
              Protein

              Den 4

              Snídaně v 8–9 hodin
              Lososový sendvič

              • Chléb bez kvasnic 50 g (nebo dr.Corner pohankový chléb 3 ks)
                • + tvaroh 20 gr;
                • + avokádo 30 g;
                • + rukola;
                • + okurka;
                • + středně solený losos nebo pstruh 50 g

                Oběd 12:30
                Kuřecí stehna se sýrem

                • Kuřecí stehenní řízek 500 gr
                  • + řecký jogurt 70 gr;
                  • + česnek;
                  • + rajče;
                  • + tvrdý sýr 100 g;

                  Jak vařit. Stehenní filet smícháme s jogurtem, česnekem, solí a pepřem. Vložíme na pánev, poklademe plátky rajčat a strouhaným sýrem. Pečeme v troubě 30–40 minut na 200 stupňů.

                  Svačina 15:30
                  Sýrový sendvič

                  • Dr.Korner knäckebrot pohankový nebo rýžový 2 ks.
                  • Sýr 30 gr

                  Večeře 19:00
                  Krůtí kotlety

                  • Krůtí mleté ​​​​400 gr
                    • + vejce 2 ks;
                    • + sůl;
                    • + pepř;
                    • + cibule volitelná;

                    Jak vařit. Smažte na vysoké teplotě po dobu 1 minuty na každé straně. Smažené řízky vložte do hrnce nebo multivarku (režim pečení), zalijte 200 ml vody, přikryjte pokličkou a vařte 10–15 minut.

                    Svačina před 22. hodinou.
                    Protein

                    Den 5<br />

                    Snídaně v 8–9 hodin
                    Rolka se suluguni

                    • Lavash 40 gr
                    • Sýr Suluguni 40 g
                    • Tomato
                    • Vejce 2 ks

                    Jak vařit. Pita chléb rozdělíme na kousky, obalíme plátky sýra a rajčat a opečeme z obou stran na pánvi bez oleje. Vařte nebo smažte vejce

                    Oběd 12:30
                    Kuře s žampiony

                    • Kuřecí stehenní řízek 400 gr
                      • + cibule;
                      • + žampiony 200 gr;
                      • + sýr mozzarella na pizzu 100 gr;
                      • + tvaroh 1 polévková lžíce;

                      Jak vařit. Cibuli a houby nakrájíme, orestujeme na 1 lžičce olivového oleje, přidáme nadrobno nakrájené maso, opékáme 5-7 minut. Poté přidáme tvaroh a 150 ml vroucí vody, zamícháme a na mírném ohni 5-7 minut dusíme. Přidáme nastrouhanou mozzarellu, promícháme a 2 minuty dusíme.

                      Svačina 15:30
                      Sýrový sendvič

                      • Dr.Korner knäckebrot pohankový nebo rýžový 2 ks.
                      • Sýr 30 gr

                      Večeře 19:00
                      Krůtí kotlety

                      • Krůtí mleté ​​​​400 gr
                        • + vejce 2 ks;
                        • + sůl;
                        • + pepř;
                        • + cibule volitelná;

                        Jak vařit. Smažte na vysoké teplotě po dobu 1 minuty na každé straně. Smažené řízky vložte do hrnce nebo multivarku (režim pečení), zalijte 200 ml vody, přikryjte pokličkou a vařte 10–15 minut.

                        Svačina před 22. hodinou.
                        Protein

                        Den 6

                        Snídaně v 8–9 hodin
                        Cheesecakes

                        • Tvaroh 5% 300 gr
                          • + vejce 1 ks
                          • + rýžová mouka 3–4 polévkové lžíce
                          • + náhražka cukru

                          Jak vařit. Vše promícháme, uděláme kuličky a trochu zploštíme. Vložte na pánev bez oleje. Přikryjeme pokličkou a na středním plameni opečeme z každé strany 4–5 minut. Nebo na grilu s rovným povrchem. Položte pečicí papír, aby se nepřipálil.

                          Oběd 12:30
                          Krůtí kotlety

                          • Krůtí mleté ​​​​400 g:
                            • + vejce 2 ks
                            • + sůl pepř
                            • + cibule (volitelně)

                            Jak vařit. Smažte na vysoké teplotě po dobu 1 minuty na každé straně. Smažené řízky vložte do hrnce nebo multivarku (režim pečení), zalijte 200 ml vody, přikryjte pokličkou a vařte 10–15 minut. Uvaříme rýži, nakrájíme salát.

                            Svačina 15:30
                            Káva

                            • Americano
                            • Kokosový olej 1,5 lžičky nebo ghí

                            Večeře 19:00
                            Salát s kuřecím masem

                            • Salát
                              • + rajčata;
                              • + okurky;
                              • + rukola;
                              • + červená cibule;
                              • + smažený kuřecí řízek 200–250 g;
                              • + sázené vejce 1 ks;
                              • + olivový olej 5 g;

                              Svačina před 22. hodinou.
                              Protein

                              Den 7

                              Snídaně v 8–9 hodin
                              Lososový sendvič

                              • Chléb bez kvasnic 50 g (nebo dr.Corner pohankový chléb 3 ks)
                                • + tvaroh 20 gr;
                                • + avokádo 30 g;
                                • + rukola;
                                • + okurka;
                                • + středně solený losos nebo pstruh 50 g

                                Oběd 12:30
                                Kuřecí stehna se sýrem

                                • Kuřecí stehenní řízek 500 gr
                                  • + řecký jogurt 70 gr;
                                  • + česnek;
                                  • + rajče;
                                  • + tvrdý sýr 100 g;

                                  Jak vařit. Stehenní filet smícháme s jogurtem, česnekem, solí a pepřem. Vložíme na pánev, poklademe plátky rajčat a strouhaným sýrem. Pečeme v troubě 30–40 minut na 200 stupňů.

                                  Svačina 15:30
                                  Kakao

                                  • Kakaový prášek 1 polévková lžíce
                                  • Vroucí voda 200 ml
                                  • Horké mléko 200 ml
                                  • Sladidlo

                                  Večeře 19:00
                                  Tuňákový salát

                                  • Rajčata
                                    • + okurky
                                    • + rukola
                                    • + červená cibule
                                    • + tuňák v konzervě ve vlastní šťávě 200g
                                    • + olivy 30 gr
                                    • + 2 vejce+olivový olej 5g

                                    Svačina před 22. hodinou.
                                    Protein

                                    Pamatujte:

                                    1. Abyste získali svalovou hmotu, musíte hodně jíst.
                                    2. Spočítejte si svůj kalorický příjem pomocí vzorce a jezte ho v poměru 35 % bílkovin, 35 % sacharidů, 30 % tuku.
                                    3. Vytvořte si jídelníček a držte se ho – jinak bude těžké sníst takové objemy.
                                    4. Rozemlejte obiloviny v mixéru, použijte gainer a nekuřte.
                                    5. Nevěřte databázi FatSecret a zkontrolujte KBZHU na obalu.