Zdravotní přínosy mandlí, lískových oříšků, piniových oříšků a dalších ořechů

Většina ořechů obsahuje podobné živiny, ale různé druhy jader poskytují různé zdravotní výhody. Významně se liší v obsahu tuku a počtu kalorií. Proto, Chcete-li co nejvíce využít zdravotních výhod ořechů, můžete je zařadit do své každodenní stravy. Níže si povíme o výhodách různých druhů ořechů. Údaje jsou na jednu porci – 30 gramů.

mandle

Jedna porce obsahuje 184 kalorií a 16,8 gramů tuku.

Mezi různými typy jader poskytují mandle nejvíce výhod pro udržení zdraví kostí.

Jedna 30 gramová porce poskytuje 9 % doporučeného množství vápníku a 27 % hořčíku. Mandle jsou dobrým zdrojem zinku a jsou velmi bohaté na vitamín E. Kromě příznivých účinků na snižování cholesterolu a srdečních chorob pomáhají mandle v boji proti různým druhům rakoviny.

Může za to antioxidační obsah flavonoidů a také amygdalinu, který je známější pod názvem laetril – nejvíce se ho nachází v hořkých mandlích. Vysoký obsah vlákniny v mandlích – pouhá 1/4 šálku mandlí obsahuje 4 gramy vlákniny, zajišťuje rychlé zasycení organismu a potlačuje hlad.

brazilské ořechy

Jedna porce obsahuje 205 kalorií, 20 gramů tuku. Jen dva para ořechy poskytují asi 90 kalorií, což odpovídá obsahu kalorií ve vejci. Navíc má velmi vysokou nutriční hodnotu.

Brazilské ořechy jsou bohaté na zdravé polynenasycené mastné kyseliny a jsou také zdrojem selenu.

Jen jeden para ořech může poskytnout více, než je doporučený denní příjem této důležité mikroživiny, která snižuje riziko různých typů srdečních onemocnění a rakoviny a hraje také důležitou roli při odstraňování alergií a léčbě zánětů.

Para ořechy jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, který je životně důležitý pro zdraví, hraje klíčovou roli při posilování nervů a svalů a také pomáhá ženám ulevit od opakujících se bolestí PMS.

Kešu ořechy

Jedna porce kešu má 183 kalorií a 15,3 gramů tuku.

Kešu oříšky obsahují více železa na gram než jakýkoli jiný známý ořech.

A pokud chcete zvýšit rychlost vstřebávání železa, jezte je se sklenicí pomerančového džusu, protože obsahuje vitamín C. Kešu oříšky obsahují také hodně zinku a draslíku. Ořechy mají nižší obsah tuku a vyšší obsah bílkovin a sacharidů než jiné druhy.

Tuk (65 %) pochází z kyseliny olejové, mononenasyceného oleje, který pomáhá předcházet srdečním chorobám a rakovině.

Каштаны

Kaštany jsou jediným ořechem, který má nízký obsah tuku.

Na porci: 51 kalorií, 0,8 gramů tuku. Kaštany obsahují pouze 1 gram tuku a necelých 70 kalorií na 30 gramů sušených nebo pražených ořechů. Nevýhodou je, že obsahují méně vitamínů a minerálů. Ale stále jsou poměrně výživné a obsahují zanedbatelné množství sacharidů. Ze všech různých druhů jader jsou kaštany jediné, které obsahují vitamín C.

Pouhých 100 gramů kaštanů poskytuje 45 % denní hodnoty této životně důležité antioxidační živiny.

Lískové ořechy

Lískové ořechy jsou zdrojem vitaminu E a mononenasycených sloučenin, stejně jako vitaminu B (biotin), který podporuje zdravou pokožku a vlasy.

Stejně jako ostatní druhy ořechů, lískové ořechy snižují hladinu cholesterolu. Kromě vysokého obsahu mononenasycených tuků obsahují lískové ořechy výjimečné koncentrace mědi, klíčové složky intracelulární formy důležitého antioxidačního enzymu tzv. superoxiddismutáza, který ničí volné radikály.

Jinak by mohly poškodit cholesterol a další tuky. Pouhých 30 gramů lískových ořechů poskytuje 41 % doporučené denní dávky.

Macadamie

Na porci: 224 kalorií, 23,3 gramů tuku. Většina z nich jsou zdravé mononenasycené odrůdy.

Makadamové ořechy jsou nejtučnější (proto chutnají tak lahodně).

Makadamiová jádra jsou bohatá na mangan, který hraje důležitou roli při tvorbě pohlavních hormonů a ochraně buněk před poškozením volnými radikály. Velmi dobře působí proti vysokému cholesterolu a triglyceridům.

Makadamiový olej poskytuje významné zdravotní přínosy díky nižším hladinám polynenasycených tuků (3 % oproti 8 % v olivovém oleji a 23 % v řepkovém oleji). Olivový a kanolový olej mohou tvořit lipidové peroxidy při relativně nízkých teplotách vaření a Makadamiový olej je odolný vůči tepelnému zpracování (více než dvakrát stabilnější než olivový olej a čtyřikrát stabilnější než řepkový olej). Makadamiový olej je stejně jako olivový olej bohatý na přírodní antioxidanty. Ve skutečnosti obsahuje čtyři a půlkrát více vitamínu E než olivový olej.

Арахис

Jedna porce arašídů má 175,5 kalorií a 14,9 gramů tuku.

Arašídy jsou bohaté na bílkoviny, mononenasycené tuky a antioxidant resveratrol.

Tato kombinace z něj dělá vynikající prostředek k ochraně srdce a cév. V jedné studii subjekty, které jedly arašídy po dobu jednoho měsíce, vykazovaly o 21 % nižší riziko srdečních onemocnění ve srovnání s lidmi, kteří jedli normální stravu.

V jiné studii měli subjekty, kterým byly podány dvě nebo tři porce arašídů, významně nižší hladiny LDL cholesterolu a triglyceridů. Měli výsledky, které byly dvakrát lepší než ostatní subjekty, které držely nízkokalorickou dietu.

Pecan

V jedné porci je 207 kalorií a 21 gramů tuku.

Pekanové ořechy jsou chutné ořechy, které stejně jako jiné druhy vděčí za svou chuť vysokému obsahu tuku, většinou ve formě pro srdce zdravé mononenasycené kyseliny olejové.

I přes vysoký počet kalorií v ořechu stojí pekanové ořechy opravdu za zvážení, vzhledem k jejich vysokému obsahu makro- a mikroprvků.

Koncentrace mononenasycených tuků a beta-sitosterol jsou dva potenciální důvody, proč je zařadit do svého jídelníčku, protože pekanové ořechy významně snižují hladinu LDL cholesterolu. Američtí odborníci provedli studii, ve které subjekty konzumovaly asi 100 gramů pekanových ořechů denně a přijaly 459 kalorií a 44 gramů tuku. Navzdory tomu však jejich index tělesné hmotnosti a hmotnost zůstaly nezměněny. To dokazuje, že zdravé tuky v pekanových ořechech se u lidí nepromění v nezdravé přebytečné tukové zásoby. Plus, Pekanové ořechy obsahují alfa i gama tokoferolové formy vitaminu Ea zůstávají stejné bez ohledu na odrůdu nebo oblast, kde se pěstuje.

Piniové ořechy

Jedna porce piniových oříšků obsahuje 207 kalorií a 21 gramů tuku.

Piniové oříšky obsahují více tuku a kalorií než jiné druhy, ale jsou zdrojem draslíku, železa, mědi a zinku, které regulují krevní tlak, a mají také vysoký obsah bílkovin.

Obsahují také hořčík a draslík, dva životně důležité minerály, jejichž kombinované účinky mají příznivý vliv na kardiovaskulární zdraví a celkové zdraví organismu jako celku.

Pravidelná konzumace cedrových jader prokazatelně snižuje krevní tlak a zlepšuje průtok krve.

Pistácie

Jedna porce pistácií obsahuje 183 kalorií a 15,3 gramů tuku.

Pistácie mají vysoký obsah minerálů, včetně vápníku, železa, hořčíku a zinku.

Jsou nejbohatším zdrojem draslíku – Pouhých 28 gramů poskytuje tolik draslíku jako průměrně velký pomeranč nebo banán. Hořčík i draslík chrání tělo před srdečními chorobami. Pistácie jsou také výborným zdrojem nejen minerálních látek, ale také bílkovin a vlákniny.

28 gramů pražených pistáciových oříšků poskytuje 13 % doporučeného denního příjmu bílkovin a 12 % vlákniny. Dvě nedávné studie ukazují, že pravidelné zařazování pistácií do vaší stravy významně snižuje LDL cholesterol a zvyšuje HDL cholesterol. Obsahují také kyselinu oleanolovou, která má protizánětlivé účinky. Pistácie chrání játra před škodlivými účinky tří jaterních enzymů – alkalické fosfatázy, alaninaminotransferázy a aspartátaminotransferázy a také snižují hladinu bilirubinu. (Bilirubin je pigment ve žluči, jehož akumulace je hlavním příznakem žloutenky.)

Vlašské ořechy

Jedna porce obsahuje 206 kalorií a 21 gramů tuku.

Ze všech různých druhů ořechů jsou vlašské ořechy neobvyklé tím, že obsahují polynenasycené mastné kyseliny: omega-3 a omega-6, stejně jako mononenasycené tuky, ale neobsahují cholesterol.

Omega-3 kyseliny pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění zlepšením průtoku krve tepnami. Vlašské ořechy jsou hlavním nerybím zdrojem kyseliny alfa-linolenové, která se v těle přeměňuje na omega-3 mastné kyseliny.

Jsou bohaté na antioxidanty, zejména kyselinu ellagovou, která může zastavit metabolické cesty vedoucí k rakovině a kardiovaskulárním onemocněním. Tato kyselina chrání zdravé buňky před poškozením volnými radikály, pomáhá detoxikovat karcinogeny a zabraňuje množení rakovinných buněk. Vlašské ořechy obsahují vysoké hladiny serotoninu, jedna z mozkových chemikálií, proto se jejich povinná konzumace doporučuje lidem zaměstnaným v intelektuálním průmyslu.

Konzumace ořechů sahá až do dob sběru. Ořechy jsou 2,5-3x bohatší než ovoce na minerální složení – obsah draslíku, vápníku, hořčíku, fosforu, železa atd. Obsahují hodně bílkovin (16-25%). Všechny druhy ořechů si zachovávají své vitamíny a nutriční vlastnosti bez ztráty nejen během jedné sezóny, ale i mnohem déle. Všechny ořechy obsahují jedinečnou rovnováhu vitamínů a mikroelementů. Jsou bohaté na komplexní proteiny nezbytné pro tkáně. Ořechy také obsahují látky nezbytné pro odstraňování toxinů z těla a jejich pravidelná konzumace pomáhá snižovat riziko srdečních onemocnění.

Ořechy jsou chutné a libové jídlo: doporučují se při přechodu na vegetariánskou stravu. Jsou také skvělým doplňkem formálních a každodenních večeří. Ořechy však nejsou považovány za lehkou potravinu, proto je třeba připomenout, že jejich konzumace v čisté formě by měla být omezena. Odborníci na výživu doporučují jíst ne více než jednu hrst denně. Konzumací ořechů lze zároveň kontrolovat „problematickou“ zvýšenou chuť k jídlu.

Zaměřme se na nejznámější druhy: vlašské ořechy, lískové ořechy, mandle, pistácie, arašídy.

100 g vlašských ořechů obsahuje:

Sacharidy – 10.1 g

Kalorický obsah – asi 648 kcal.

Vlašské ořechy obsahují komplex cenných biologicky aktivních látek, které příznivě působí na cévy mozku. Vlašské ořechy mohou také zmírnit silné nervové napětí. Vlašské ořechy potřebují také lidé, jejichž povolání vyžaduje velkou fyzickou námahu, stejně jako nemocní a operovaní. Ořech změkčuje tělo a rozpouští hutnou hmotu. Posiluje hlavní orgány – mozek, srdce a játra, zbystří smysly, zvláště při konzumaci s rozinkami a fíky.

Doporučují se k prevenci a léčbě aterosklerózy, při nedostatku vitamínů, kobaltových solí a železa v těle. Ořechy obsahují hodně vlákniny a oleje, které mohou zlepšit činnost střev. Jejich použití pomáhá normalizovat žaludeční sekreci bez ohledu na to, zda je nízká nebo vysoká. Jsou užitečné pro starší lidi a děti.

100 g lískových ořechů obsahuje:

Kalorický obsah – asi 704 kcal.

Jádra lískových oříšků obsahují 60 % oleje, složeného z glyceridů kyseliny olejové, stearové a palmitové, které zabraňují růstu cholesterolu v krvi, chrání před cévními onemocněními a jsou také nezbytné pro rostoucí organismus. Lískové ořechy se dále vyznačují vysokým obsahem bílkovin (20 %), vitaminu E, minerálních látek: draslík, železo, kobalt.

Nejdůležitější vlastností vitaminu E je jeho schopnost bránit vzniku karcinogenních faktorů v těle: je to silné preventivní opatření proti rakovině, srdečním a svalovým onemocněním. Vápník posiluje kosti a zuby, železo je nezbytné pro krev, zinek je potřebný pro tvorbu pohlavních hormonů, draslík je potřebný pro fungování nervového a svalového systému. Lískové ořechy jsou bohaté na živiny a jejich kalorický obsah je 2–3krát vyšší než u chleba, 8krát vyšší než u mléka a dokonce i u čokolády.

Jako dietní potravina se používá při onemocněních kardiovaskulárního systému a anémii, zvětšení prostaty, křečových žilách, flebitidě, trofických vředech úžlabiny a kapilárním krvácení. Mohou ho konzumovat i lidé s cukrovkou a vzhledem k nízkému obsahu sacharidů jej lze jíst s velmi přísnou dietou bez rizika, že se polepší. Obsahuje látky, které podporují vyplavování toxinů z těla (zejména z jater). Užívání lískových oříšků zabraňuje hnilobným procesům, čistí organismus a posiluje imunitní systém.

100 g mandlí obsahuje:

Sacharidy – 16.2 g

Kalorický obsah – asi 645 kcal.

Mandle výborně čistí krev, ledviny, otevírají blokády v játrech a slezině, rozbíjejí kameny, vytlačují žluč. Je lepší jíst ořechy s cukrem, což podporuje rychlé vstřebávání tohoto poměrně obtížně stravitelného produktu. Navíc mandle s cukrem, nebo ještě lépe s medem, výrazně zvyšují potenci, což z nich dělá žádaný produkt v mužské stravě. V dávných dobách se hořké mandle používaly také jako lék na kocovinu.

Mandle jsou mimořádně bohaté na všechny složky nezbytné pro výživu. Je vynikajícím dodavatelem vitamínů a mikroelementů. Má léčivé vlastnosti a používá se k výrobě galenických přípravků. Obsahuje bílkoviny, vápník, železo, fosfor, které jsou pro tělo nezbytné, a vitamíny B2 a B3 podporují metabolismus a jsou nezbytné pro udržení zdravých zubů, vlasů a pokožky. Sladké mandle čistí vnitřní orgány, zlepšují vidění a stimulují mozkovou činnost, zjemňují hrdlo a spolu s cukrem jsou užitečné při astmatu a střevních vředech. Kdo má slabý žaludek a střeva, by se však s mandlemi neměl nechat unést – jsou totiž poměrně těžko stravitelné.

100 g pistácií obsahuje:

Sacharidy – 17.7 g

Kalorický obsah – asi 557 kcal.

Pistácie jsou považovány za produkty s nejsilnějšími antioxidačními vlastnostmi a jejich pravidelná konzumace snižuje riziko rakoviny a zpomaluje proces stárnutí organismu. Působí blahodárně na kardiovaskulární systém: pomáhají snižovat hladinu „špatného“ cholesterolu, jsou užitečné při chudokrevnosti, zrychleném tepu a obecně snižují riziko srdečních onemocnění.

Odborníci na výživu doporučují pistácie při vysoké fyzické aktivitě, únavě a vyčerpání organismu. Tyto ořechy také stimulují duševní činnost a doporučují se lidem s vysokou psychickou zátěží.

Pistácie jsou užitečné při tuberkulóze, žloutence, jaterní kolikě a dalších onemocněních jater. Karotenoidy obsažené v pistáciích pomáhají zlepšovat vidění a snižují riziko věkem podmíněné makulární degenerace, onemocnění, které u starších lidí vede k nevratné slepotě. Pistácie jsou také považovány za silné afrodiziakum a při pravidelném užívání výrazně zvyšují potenci u obou pohlaví a zlepšují kvalitu spermií.

100 g sušených arašídů obsahuje:

Sacharidy – 10.0 g (včetně mono- a disacharidů – 4.2 g)

Kalorický obsah – asi 551 kcal.

Pravidelná konzumace arašídů v rámci zdravé výživy může výrazně snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Ořechy jsou také dobrým zdrojem kyseliny listové, která podporuje růst a obnovu buněk. Zařazení arašídů do jídelníčku má příznivý vliv na sexuální potenci, zlepšuje paměť a pozornost, zvyšuje práh sluchové citlivosti a je užitečné při silném vyčerpání a vážných onemocněních. Látky, na které jsou arašídy bohaté, jsou nezbytné pro normální fungování nervové tkáně, srdce, jater a dalších orgánů a systémů.

Obsah tuku v arašídech je asi 50 %, z toho 80 % tvoří nenasycené mastné kyseliny. Konzumace nenasycených tuků výrazně snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Arašídové proteiny se vyznačují optimálním poměrem esenciálních aminokyselin ve srovnání s ostatními ořechy, což zajišťuje jejich srovnatelně větší vstřebatelnost naším tělem. Kromě toho jsou arašídy bohaté na draslík a fosfor. Arašídové proteiny obsahují minerální látky (je bohatý na draslík a fosfor), nasycené a nenasycené aminokyseliny, vitamíny B1, B2, PP a D, velké množství ve vodě rozpustné frakce, což svědčí o úplnosti a vysoké stravitelnosti arašídového proteinu. Díky optimálnímu poměru nahraditelných a esenciálních aminokyselin jsou ořechy lidským tělem poměrně dobře vstřebatelné.

100 g kešu ořechů obsahuje:

Sacharidy – 22.5 g

Kalorický obsah – asi 600 kcal.

Kešu oříšky jsou bohaté na zdravé mastné kyseliny, vitamíny a další prospěšné látky a konzumace jen hrsti ořechů každý den dokáže uspokojit denní potřebu mnoha z nich. Kešu ořechy také posilují imunitní systém, zlepšují metabolické procesy v těle, stimulují sexuální aktivitu, pomáhají snižovat hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi a normalizují činnost kardiovaskulárního systému.

Kešu jsou užitečné při onemocněních endokrinního systému, hypertenzi, cukrovce, anémii, astmatu, bronchitidě a chřipce, poruchách trávení, lupénce, dystrofii a bolestech zubů. Zlepšují chuť k jídlu, mají protizánětlivé, antibakteriální, antimikrobiální, antiseptické a tonizující vlastnosti a zabraňují osteochondróze a rakovině.

Brazilská ořech

100 g syrových para ořechů obsahuje:

Kalorický obsah – asi 660 kcal.

Stejně jako ostatní ořechy je brazilský protějšek bohatý na vitamíny, mikro- a makroprvky a další užitečné látky, včetně těch s antioxidační aktivitou. Konzumace para ořechů má příznivý vliv na kardiovaskulární systém, zejména zlepšuje srážlivost krve, snižuje krevní tlak, hladinu „zlého“ cholesterolu a riziko vzniku řady srdečních onemocnění. Flavonoidy obsažené v para ořechech zpomalují proces stárnutí těla.

Para ořechy také zvyšují odolnost vůči stresu, pomáhají posilovat imunitu, stimulují syntézu růstového hormonu, napomáhají nárůstu svalové hmoty a naopak redukují tuk a aktivují reprodukční funkce u mužů i žen.