Cukr: druhy, které můžete jíst a které ne / Skillbox Media

Lékařský novinář a redaktor s desetiletou praxí. Pečuje o dvě kočky a duševní zdraví. Miluje skutečný zločin a stoicismus.

Z tohoto článku se dozvíte:

• co je cukr a jaké druhy existují;
• jaké jsou zdravotní přínosy a nevýhody konzumace cukru;
• kolik můžete jíst, aniž byste poškodili své tělo;
• co dělat s přidaným cukrem;
• jak snížit příjem cukru;
• Existují nějaké zdravé alternativy?

Viktorie Goncharová

Nutriční specialista, gastroenterolog, endokrinolog v SM-Clinic v Petrohradě. Kandidát lékařských věd.

Začali jsme telegramový kanál „Jak se máš?“. Povíme si vhodnou formou o seberozvoji, psychologii a o tom, jak efektivně studovat a budovat kariéru v každém věku. Předplatit!

Co je cukr a k čemu slouží?

Cukr není jediný prvek, ale souhrnný název pro celou řadu jednoduchých neboli rychlých sacharidů.

Běžný bílý stolní cukr se během trávení rozkládá na fruktózu a glukózu. Glukóza hraje pro člověka prioritní roli. Je hlavním zdrojem energie pro tělo, nezbytné pro svalovou tkáň a vnitřní orgány. Glukóza je také nezbytná pro normální funkci mozku. Při nedostatku této látky se proto člověk nejen cítí slabý, ale může mít i problémy s koncentrací a pozorností, pociťovat závratě, až mdloby.

Jaké druhy cukru existují?

Existuje několik klasifikací cukru.

První a nejjednodušší je podle druhu suroviny, ze kterého se získává hotový výrobek. Například rafinovaný bílý cukr se vyrábí z cukrové řepy nebo třtiny. Cukrová třtina se také používá k výrobě třtinového cukru, ale obvykle s menším stupněm zpracování. Existuje také javorový cukr z mízy speciálního javoru cukrového, čirokový cukr z rostliny čiroku obilného a některé další odrůdy.

Podle chemického složení Cukr je klasifikován:

• na monosacharidy nebo jednoduché cukry;
• disacharidy nebo dvoumolekulární cukry;
• polysacharidy nebo komplexní cukry.

Jednoduchý obsahují pouze jednu molekulu a působí jako základ pro ostatní cukry. Mezi nejběžnější patří glukóza, fruktóza a galaktóza. První dva se nacházejí v medu, ovoci a některé zelenině. Galaktóza se nachází v mléčných výrobcích.

Disacharidy skládají se ze dvou monosacharidových molekul. Například kombinace glukózy a fruktózy tvoří sacharózu, stejný bílý cukr, který všichni známe. Glukóza a galaktóza tvoří laktózu neboli mléčný cukr, který se nachází v mléčných výrobcích. Je známo, že laktóza u mnoha lidí způsobuje nesnášenlivost.

Komplexní cukry zahrnují tři nebo více molekul jednoduchých cukrů. Nejznámějším polysacharidem je škrob, který se nachází v bramborách, rýži, kukuřici a pšenici. Mezi komplexní cukry patří také glykogen, který vzniká v lidských svalech a játrech z nevyužité glukózy.

Cukry lze také rozdělit na přirozené a přidané. Ty přírodní jsou zpočátku obsaženy v potravinách – například fruktóza v hroznech nebo pomerančích a laktóza v tvarohu nebo kefíru. Přidané cukry, jak název napovídá, se do potravin přidávají uměle při průmyslové výrobě.

Jaké jsou pozitivní a negativní aspekty konzumace cukru?

Výhody cukru pro tělo – to je nejednoznačná otázka. Jednoduché sacharidy neobsahují žádné živiny ani prospěšné látky. Přesto jsou pro člověka nezbytné jako zdroj energie, a to velmi rychlé energie. Cukr se rozkládá mnohem rychleji než bílkoviny, tuky nebo komplexní sacharidy. To znamená, že tělo dostává potřebné množství paliva „tady a teď“. Tato vlastnost cukru může být zvláště užitečná, pokud potřebujete rychlou vzpruhu před tréninkem nebo se dát dohromady, když jste pod velkým psychickým stresem.

Když o tom mluvíme škodlivé vlastnosti cukru, pak bude seznam zde mnohem působivější. Nadměrná konzumace sladkých jídel, zejména těch s velkým množstvím přidaných cukrů, zvyšuje riziko obezity, kardiovaskulárních onemocnění, ztučnění jater a zubního kazu.

Nadbytek cukru ve stravě má ​​extrémně negativní vliv na fungování endokrinního systému. Nadměrná konzumace sladkostí vyvolává neustálé nárůsty glukózy v krvi. V důsledku toho tělo zvyšuje produkci pankreatického hormonu inzulínu, který je zodpovědný za dodávání glukózy do tkání a orgánů. V průběhu času mohou tyto „výkyvy inzulínu“ vést k rezistence na inzulín — stav, kdy buňky přestávají normálně rozpoznávat inzulin a nadbytek glukózy se hromadí v krvi. To je první krok k rozvoji diabetu 2. typu.

Jaká je doporučená denní dávka cukru?

Doporučení ohledně denního příjmu cukru uvádí WHO (Světová zdravotnická organizace) na základě mezinárodních zkušeností a současných vědeckých výzkumů.

V některých zemích se údaje mohou lišit v závislosti na specifikách místní stravy a postavení národních zdravotnických organizací. V Rusku se lékaři a odborníci na výživu častěji odvolávají na obecná doporučení WHO.

Dnes se za denní normu cukru považuje ne více než 5 % celkového kalorického obsahu denní stravy. Mimochodem, ještě před deseti lety bylo toto číslo dvakrát vyšší – 10 %. WHO však svá doporučení revidovala ve světle výzkumu zdravotních rizik přejídání cukrem.

Energetická hodnota cukru je asi čtyři kilokalorie na gram. Za den tedy může dospělý člověk s dietou 2000 kcal sníst asi 25 gramů neboli pět až šest čajových lžiček cukru (včetně přidaného cukru).

Pokud mluvíme o dítěti nebo pacientovi s nadměrnou tělesnou hmotností, pak bude norma ještě nižší. Bohužel tato čísla mají s realitou pramálo společného. Podle Rospotrebnadzor sní průměrný Rus denně více než 100 gramů cukru – čtyři vrchovaté polévkové lžíce.

Jaký druh cukru se přidává do výrobků

Může to být běžná fruktóza, glukóza, stolní cukr a mnoho dalších druhů cukru. Včetně různých sladkých sirupů. Například kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy je populární v potravinářském průmyslu některých zemí. Snadno se vyrábí, je cenově dostupný a umožňuje výrobcům snížit náklady na konečný produkt.

Přidané cukry jsou považovány za kaloricky vyšší než přírodní cukry. Co je ale důležitější je, že dodávají tělu pouze „prázdné“ kalorie. Když jíme ovoce, kromě cukru do sebe dostáváme alespoň vitamíny, minerály a zdravou vlákninu. Tím, že jíme hotový dezert s přidaným cukrem, konzumujeme pouze rychlé sacharidy v čisté formě.

Další záludná věc na přidaném cukru je, že je mnohem obtížnější kontrolovat příjem cukru. Koneckonců se nachází nejen v sušenkách a jiných sladkostech, ale také v obrovském množství produktů: omáčky, klobásy a uzeniny, mléčné dezerty, džusy a soda, alkoholické nápoje a dokonce i voda s různými příchutěmi. V tomto případě byste neměli věřit štítkům „bez cukru“ na obalech. Oblíbeným marketingovým trikem je označování výrobků bez běžného cukru, ale například s přidanou fruktózou.

Jak snížit příjem cukru

S cukry je snadné to přehánět, i když se snažíte držet obecně zdravé stravy. Například 100 gramů banánů obsahuje až čtyři lžičky cukru. Něco přes dvě čajové lžičky obsahuje 100 gramů ananasu, který mnozí považují za „dietní“ a „spalující“ superpotravinu.

Pokud mluvíme o člověku, který pravidelně jí zpracované potraviny, mražené potraviny, hotová jídla a tak dále, pak si o 25 gramech cukru denně doporučovaných WHO může jen zdát.

Je nezbytné snížit příjem cukru ve vaší stravě. Přinejmenším kontrolujte konzumaci potravin s přidanými cukry. Jak přesně toho lze dosáhnout?

• Naučte se číst etikety. Je důležité, abyste nebyli líní při studiu složení produktů: měli byste věnovat pozornost takovým položkám, jako je sacharóza, sirupy, fruktóza, dextróza atd.
• Vyhněte se potravinám, které mají zjevně vysoký obsah cukru – sladkosti, moučné výrobky, limonády, energetické nápoje, sladký čaj a káva.
• Zkuste vařit více jídla doma – tak budete určitě přesně vědět, kolik cukru jste do jídla přidali.
• Kontrolujte velikosti porcí. Pokud si nedokážete představit svůj život bez sladkostí, zvykněte si rozdělovat jeden pamlsek do více jídel. Sladkosti budiž výjimkou, nikoli trvalou součástí jídelníčku.

Pozor by si měli dávat především lidé s nadváhou nebo cukrovkou. Například se doporučuje jíst ne více než 400 gramů ovoce a bobulí denně. Pro pochopení: jedná se o dvě velká jablka nebo pomeranče nebo pár porcí velkých třešní s 10-15 bobulemi.

Jaké jsou zdravé alternativy cukru, které můžete použít?

Nejlepší varianta je stále Omezit cukr ve stravě, nehledat alternativy. Pro mnoho lidí, kteří trpí nadměrnou závislostí na sladkém, však mohou být řešením různé náhražky cukru.

Patří sem přírodní sladidla a syntetické náhražky cukru. Je lepší dát přednost prvnímu. Dlouho byla stévie považována za nejlepší možnost. Má prakticky nula kalorií a nemá významný vliv na hladinu cukru v krvi. V současné době však v řadě západních zemí probíhají debaty o výhodách a škodlivosti stévie.

Syntetická sladidla se často používají v potravinářském průmyslu, ale mají pochybnou pověst.

Aspartam například loni zařadila WHO na seznam potenciálních karcinogenů – látek vyvolávajících rakovinu. „Potenciál“ v tomto případě znamená nedostatek shody mezi vědci o vlivu náhražky cukru na zdraví. Existují studie, které jednak vyvracejí karcinogenitu aspartamu, jednak potvrzují souvislost mezi jeho konzumací a rizikem rakoviny.

Je důležité pochopit, že i přírodní sladidla mohou způsobit zdravotní problémy, pokud se konzumují ve velkém množství. Hlavními faktory kontroly množství cukru ve stravě tedy zůstávají umírněnost a vědomý postoj ke svému tělu.