Jaké potraviny obsahují jód: seznam | Styl RBC
Sofia Petkileva, endokrinoložka skupiny společností BestDoctor.
K čemu je jód?
Jód je důležitý mikroelement, který se v těle člověku nevytváří; Hladinu jódu lze udržovat i pomocí doplňků stravy, které by měl předepsat lékař na základě výsledků testů. Jód pomáhá štítné žláze produkovat hormony tyroxin a trijodtyronin, které se podílejí na tvorbě bílkovin, tvorbě enzymů a regulují správný metabolismus. Jód je v přírodě distribuován nerovnoměrně, jeho nedostatek častěji pociťují obyvatelé oblastí vzdálených od moře, jejichž půda a voda obsahují malé množství tohoto prvku [1], [2].
Valentina Maskaeva, endokrinoložka, výživová poradkyně, výživová poradkyně na Klinice preventivní medicíny Idealist Maria Merekina
„Tato mikroživina je nesmírně důležitá pro udržení zdraví a životních funkcí. Jód se podílí na mnoha biologických procesech: přenosu tepla, metabolismu, metabolismu, „dohlíží“ na práci nervového a endokrinního systému, pohybového aparátu, je zodpovědný za růst a dělení buněk, správné fungování kardiovaskulárního systému, játra. Tento mikroelement má také významný vliv na reprodukční funkci u žen. Maximální množství jódu (cca 90 %) je koncentrováno ve štítné žláze. Což není překvapivé: koneckonců je to tento orgán, který produkuje hormon tyroxin a jód se podílí na jeho syntéze. Tyroxin je velmi důležitý hormon zodpovědný za metabolismus voda-sůl a metabolismus tuků, bílkovin a sacharidů. Zbývajících 10 % jódu se nachází v kůži, ledvinách, játrech, svalech a hypofýze.“
Denní potřeba jódu
Denní příjem jódu závisí na různých faktorech, především na věku a pohlaví.
Podle ministerstva zdravotnictví je denní fyziologická potřeba jódu [3]:
• 90 mcg – pro děti do pěti let;
• 120 mcg – pro děti 5–12 let;
• 150 mcg – pro dospívající a dospělé;
• 200 mcg – pro těhotné a kojící ženy.
7 Potraviny obsahující jód
Jódovaná sůl je bohatým zdrojem jódu
Potravinové zdroje jódu zahrnují mléčné výrobky, mořské řasy, některé ryby, luštěniny a ovoce.
Sofia Petkileva, endokrinoložka, skupina společností BestDoctor
„Jód se nachází ve vodě, ve vzduchu, ve všech produktech živočišného a rostlinného původu, ale v oblastech s nedostatkem jódu v nedostatečném množství. Proto jsou mléčné výrobky, chléb, cereálie a vejce speciálně obohaceny jódem. Nejvíce jódu se nachází v mořských rybách a mořských plodech (mořský okoun, tuňák, halibut, krevety, mušle, mušle) a také v mořských řasách (kelp, nori). Výrobky obsahující jód jsou přítomny ve stravě každého člověka, v kombinaci s sebou je lze konzumovat každý den, pokud neexistuje žádná individuální nesnášenlivost nebo alergie.
1. Jodizovaná sůl
Jódovaná sůl je bohatým zdrojem jódu. 1/4 čajové lžičky obsahuje asi 71 mcg jódu (47 % denní hodnoty). Ale jakákoli sůl obsahuje také sodík, který negativně ovlivňuje krevní tlak a je kontraindikován u hypertoniků. Je nutné konzultovat s odborníkem, v jakém množství lze jodidovou sůl do potravin přidávat [4].
2. Treska
Treska je nízkotučná, nízkokalorická ryba obsahující mnoho vitamínů a mikroelementů. 85 g tresčího masa obsahuje 63-99 mcg jódu (42-66 % doporučené denní dávky). Množství jódu v rybách závisí na mnoha faktorech, včetně toho, kde žily a jak byly chovány [5].
3. Mléčné výrobky
Hlavním zdrojem jódu se pro mnohé stávají mléčné výrobky. Množství mikroelementů v nich závisí na tom, čím jsou krávy krmeny a jaké produkty se při dojení používají. V průměru může sklenice mléka poskytnout 59–112 % doporučené denní hodnoty. Jedna porce jogurtu obsahuje přibližně polovinu doporučené denní dávky. Zdrojem jódu může být i sýr. Tvaroh je nejbohatším mléčným výrobkem na jód [6], [7], [8].
4. Tuňák
Tuňák má vysoký obsah bílkovin, draslíku, železa, vitamínů B a nízký obsah kalorií. Tuňák může být také bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Čím je ale ryba tučnější, tím méně jódu obsahuje a v tuňákovi je jódu méně než například v tresce. Porce přibližně 85 g obsahuje přibližně 17 mcg jódu (přibližně 10 % denní hodnoty) [9].
5. Vejce
Vejce se svým nízkým obsahem kalorií obsahují spoustu zdravých tuků, vitamínů a mikroelementů. Nacházejí se především ve žloutku. Do krmiva pro kuřata se přidává v různých množstvích, takže množství jódu ve vejcích se může lišit. V průměru může jedno vejce obsahovat přibližně 24 mcg jódu (16 % denní hodnoty) [10].
6. Sušené švestky
Sušené švestky mají vysoký obsah vlákniny, která pomáhá normalizovat trávení. Dále obsahuje vitamíny A a K, draslík, železo a další živiny a stopové prvky. Může být také použit jako zdroj jódu pro vyznavače vegetariánství: pět kusů sušených švestek obsahuje asi 13 mcg jódu (asi 9 % denní dávky).
7. Krevety
Krevety jsou nízkokalorické, bohaté na bílkoviny a jód. Obsahují vitamín B12, selen a fosfor. Krevety obsahují hodně jódu, protože absorbují část stopových prvků, které se nacházejí v mořské vodě. 85 gramů produktu obsahuje asi 35 mcg jódu (23 % denní dávky).
Komentář odborníka
Nedostatečná tvorba tyroxinu vede ke vzniku strumy (zvětšení štítné žlázy) a hypotyreóze
Jaké jsou příznaky nedostatku jódu?
Valentina Maskaeva:
„Jód můžeme získat pouze zvenčí. Za prvé s jídlem, které je na tento mikroelement bohaté. V první řadě jsou to mořské plody, je potřeba je jíst pravidelně a v dostatečném množství, aby nebyl nedostatek. V megaměstě nemáme vždy příležitost jíst čerstvě připravené mořské plody. Špatná ekologie, pravidelný stres a nezdravý životní styl navíc vedou k nedostatku důležitých vitamínů a mikroelementů, včetně nedostatku jódu.
Nedostatek jódu v těle lze zjistit následujícími příznaky:
- zhoršení stavu kůže (závažná suchost a odlupování kůže);
- řídnutí, křehkost a vypadávání vlasů;
- pocit velké únavy;
- snížená výkonnost, energie, paměť a pozornost;
- ospalost;
- kolísání hmotnosti;
- porušení menstruačního cyklu;
- zácpa.
Existují ale i skryté známky nedostatku jódu. Jedná se o poruchy ve struktuře a fungování štítné žlázy. Nedostatečná produkce hormonu tyroxinu vede ke vzniku strumy (zvětšení štítné žlázy) a hypotyreóze – toto onemocnění vyžaduje pravidelné předepisování hormonálních léků a sledování léčby.“
Sofia Petkileva:
„V tuto chvíli neexistuje žádný spolehlivý způsob, jak zjistit množství jódu v těle. Přestože je 90 % jódu vylučováno močí, toto číslo je proměnlivé.“
Podle jakých znaků můžete pochopit, že člověk má nadbytek jódu?
Valentina Maskaeva:
„V rozumných mezích si naše tělo může regulovat své vlastní hladiny jódu. Například, pokud je nedostatek, pak se absorpce tohoto mikroelementu z potravy zvyšuje, a pokud je přebytek, pak se snižuje. Nadbytek jódu je často spojen s předávkováním léků a doplňků stravy obsahujících jód. Příznaky zvýšeného obsahu jódu v těle obvykle zahrnují: plačtivost, podrážděnost, slzení, pocit písku v očích, zrychlený tep a nadměrné pocení.“
Sofia Petkileva:
„Při doplňování nedostatku jódu hraje hlavní roli jodizovaná sůl a konzumace potravin bohatých nebo obohacených o tento prvek. A je prostě nemožné získat nadbytek jódu z jídla, protože toxické dávky jódu jsou tisíckrát větší než ty, které pocházejí z jídla. Užívání doplňků s obsahem jodidu draselného se doporučuje dětem do dvou let, těhotným a kojícím ženám – u nich je zvýšené riziko vzniku onemocnění z nedostatku jódu. V jiných případech mohou doplňky doporučit lékař, například při léčbě určitých onemocnění štítné žlázy. Dietu s omezeným obsahem jódu by lidé měli držet před terapií radiojodem (metoda léčby onemocnění štítné žlázy).
Jaké potraviny obsahují jód a jak zajistit, aby ho neměl nedostatek ani přebytek?
Valentina Maskaeva:
„Abyste předešli nedostatku, stačí vyvážit jídelníček a místo běžné soli doma používat jodizovanou sůl (nezaměňovat s mořskou solí). A nadbytek jódu lze získat pouze nekontrolovaným příjmem doplňků stravy.
Přírodními zdroji jódu jsou mořské řasy, chaluhy, bílé mořské ryby, všechny mořské plody bez výjimky, slepičí vejce, arašídy, červená řepa, kaki, brokolice, špenát, přírodní jogurt, smetanový sýr, kefír, minerální voda.
Nedostatek jódu je možné kompenzovat i pomocí některých léků, které jsou předepisovány přísně na doporučení lékaře.
Pokud je u člověka diagnostikována hypotyreóza, pak je pro něj užívání doplňků stravy s obsahem jódu, léků a vitamínových komplexů s jódem přísně kontraindikováno.“
Sofia Petkileva:
„Nejdostupnějším způsobem, jak doplnit nedostatek jódu, je jíst jodizovanou kuchyňskou sůl. V Rusku podle GOST obsahuje 1 kg jodizované soli 40 (+/-15) mg jódu. Při konzumaci 5-6 g soli denně se do těla dostává asi 150 mcg jódu, to je pro většinu lidí optimální (s tím se zohledňuje ztráta jódu při skladování a tepelné úpravě soli). Účinnost této metody byla potvrzena WHO a Mezinárodní radou pro kontrolu nemocí z nedostatku jódu. Pomocí povinné jodizace soli se již v mnoha zemích podařilo vyřešit problém nedostatku jódu.“
Viz také:
- Jaké potraviny obsahují hořčík?
- Proč tělo potřebuje draslík a jaké potraviny ho obsahují?
- Jaké potraviny obsahují vápník a jak to ovlivňuje tělo?
- Jaké potraviny mají vysoký obsah vitamínu D?
- Jaké potraviny obsahují vitamín A?