Kyselina mléčná ve svalech: Co to je a proč se tvoří – Maratónský běžec

Během náročného tréninku nebo závodu jste pravděpodobně pocítili něco jako pálení ve svalech. Mnozí věří, že kyselina mléčná je příčinou svalové bolesti a únavy. Amatérští sportovci jsou ale často zmateni tím, co přesně způsobuje bolení jejich svalů. Účelem tohoto článku je jasně mluvit o této přírodní sloučenině a jejím účinku na lidský organismus.

Co je kyselina mléčná a laktát

Mezi kyselinou mléčnou a laktátem je rozdíl. Laktát je součástí kyseliny mléčné. Kyselina mléčná se skládá ze samotné kyseliny a molekuly laktátu. Je výsledkem štěpení glukózy, která je hlavním zdrojem sacharidů v lidském těle, a tedy energie pro svaly při fyzické aktivitě.

Závěr je tento: kyselinu mléčnou opravdu potřebujeme, je to palivo pro svaly. Kyselina mléčná je navíc přirozeným ochranným mechanismem, který atletovi brání to přehánět a způsobit si nenapravitelné škody.

O výhodách kyseliny mléčné bylo napsáno v článku University of New Mexico „Biochemistry of Exercise-Induced Metabolic Acidosis“. Profesor Robert Roberges uvádí přesvědčivý případ, že pokud svaly neprodukují laktát, dojde rychleji k acidóze a svalové únavě.

Proč a při jakých trénincích vzniká kyselina mléčná?

Kyselina mléčná se neustále vytváří ve svalech člověka, ale tělo ji zvládá v klidu odstranit. Charakteristická bolest ve svalech svědčí o přebytku kyseliny, která se naopak objevuje při intenzivní zátěži, kdy se do nich dostává více produktů rozkladu, než je tělo schopno odstranit. Přesněji řečeno, začne se hromadit ve svalech, když sportovec pracuje nad anaerobním prahem (ten se obvykle považuje za rovný 80-90 % maximální tepové frekvence).

Během takto intenzivního cvičení se kyselina mléčná rozkládá na „dobrý“ laktát, který se proměňuje v palivo pro tělo, a „špatné“ ionty vodíku. Vodíkové ionty jsou škodlivé, protože odkyselují svaly, snižují svalovou výkonnost a způsobují pálení.

Několikadenní bolest z kyseliny mléčné je však mýtus. Z těla mizí několik hodin po fyzické aktivitě.

Proces tvorby kyseliny mléčné v průběhu času s následným tréninkem zůstává stejný jako bez fyzické aktivity, jen svaly sportovce, které se stávají odolnějšími a silnějšími, přizpůsobují se zátěži, využívají palivo mnohem efektivněji. Proto je potřeba trénink pod laktátovým prahem.

Laktátový práh

Laktátový práh znamená přechod od aerobního k anaerobnímu cvičení. Aerobní cvičení nezlepší vaši schopnost účinně odstraňovat laktát, protože zanechává vašemu tělu dostatek kyslíku na jeho zpracování. Pro zlepšení sportovní výkonnosti je nutné zařadit do programu anaerobní cvičení a cvičit je potřeba na nebo těsně pod laktátovým prahem.

Každý člověk má individuální hodnotu maximální tepové frekvence. Pokud je to 205 tepů za minutu, pak by se práh laktátu pohyboval kolem 185 tepů za minutu, což by aerobní trénink dostalo do pásma mezi 125 a 185 tepy. Vše výše uvedené je anaerobní zóna.

Stáhněte si tréninkové programy pro maraton a půlmaraton a začněte trénovat ještě dnes!

Jaké by tedy bylo vaše běžecké tempo na laktátovém prahu? To se dá v laboratoři zjistit tak, že si uděláte laktátový test, při kterém budete postupně zvyšovat tempo a laborant vám při každém cutoff odebere krev, ze které určí hladinu laktátu při dané zátěži.

Ale pokud neexistuje způsob, jak přesně znát svůj práh, pak se pro „laktátový“ trénink považuje za nejvhodnější závodní tempo na 5 km + 8-15 sekund na kilometr nebo soutěžní tempo na 10 km + 5-10 sekund. Většina předních trenérů se domnívá, že byste měli pravidelně běhat 20 až 40 minut tempem vašeho laktátového prahu. Mimochodem, toto jsou typy tréninků, kterým se říká tempo.

Je však důležité pochopit, že samotná práce v tempu vám nepomůže k úspěchu při zvyšování vaší laktátové kapacity. Mnohem lepší a produktivnější je zkoušet různé rychlostní tréninky. Například některé dny běží tempo 20-40 minut, jiné dny běží krátké, rychlé dávky. Pouze společně tyto tréninky zvýší vaši schopnost tolerovat laktát.

Je kyselina mléčná a bolest svalů spojena po běhání?

Ještě v 1980. letech XNUMX. století byla provedena studie zaměřená na záměrné vyvolání svalové bolesti u testovaných osob. Vědci se pokoušeli odpovědět na otázku, zda je kyselina mléčná spojena s bolestí svalů.

Koncentrace kyseliny mléčné v krvi byly měřeny před cvičením a během 45 minut běhu na pásu: jednou na ploché dráze a jednou na -10% sklonu. Koncentrace kyseliny mléčné v krvi a subjektivní bolestivost svalů byly hodnoceny v intervalech po dobu 72 hodin po cvičení.

Koncentrace kyseliny mléčné byla významně zvýšena při běhu na rovné silnici, ale sami jedinci nepociťovali po tréninku silnou bolest svalů. Skupina běžců, kteří běželi v negativním sklonu, neměla zvýšenou hladinu kyseliny mléčné, ale zaznamenala významnou svalovou bolest s opožděným nástupem.

Kde se vzala tato bolest, která se objevila 24-48 hodin po tréninku? Ne z poškození svalů a mikrotrhlin, ale z uzdravení. Ano, svaly jsou poškozené, ale bolest nastává, protože tělo odstraňuje poškozené svaly. Jak se to stane?

Dojde k poškození vnější membrány svalové buňky, načež buňka praskne a tekutina z ní vycházející vede k otoku svalu. Během 2-3 dnů po tréninku jsou nervová zakončení citlivější, a proto pociťujeme silné nepohodlí při pohybu poškozených svalů.

Ale taková bolest je normální, není to zranění. Jakmile se vaše svaly obnoví, zesílíte a zlepšíte svůj sportovní výkon, jen nezapomeňte pravidelně cvičit.

Jinými slovy, nezesílíte po jednom tréninku běhu do kopce, pokud je další běh do kopce za měsíc nebo déle. Pokud je však bolest i po 48 hodinách stále stejně silná, je to signál, že jste se zátěží zašli příliš daleko.

Jak odstranit kyselinu mléčnou ze svalů

• První je výživa. Běh, cyklistika a triatlon jsou všechny vytrvalostní sporty, takže sportovci by měli jíst stravu bohatou na sacharidy, protože všechny tyto aktivity vyčerpávají zásoby glykogenu ve svalech a játrech.

Mýty a mylné představy o kyselině mléčné

1. Kyselina mléčná způsobuje bolesti svalů

O prvním mýtu jsme již psali výše. Kyselina mléčná byla vždy považována za vedlejší produkt metabolismu glukózy na energii a odpadní produkt způsobující spalování svalů. Ať říkají cokoli, kyselina mléčná není zdrojem bolesti ve svalech 2-3 dny po cvičení. Proč je ale mýtus, že kyselina mléčná je hlavním padouchem, tak vytrvalý a rozšířený?

Zdrojem této dezinterpretace je experiment provedený v roce 1907 na žabím srdci vyjmutém z těla. Vědci zjistili, že srdce, které nedostávalo kyslík, produkovalo laktát, když bylo vybito elektřinou. Když přišel kyslík, laktát zmizel.

Dospělo se k závěru, že pokud sval při práci pod kyslíkovým dluhem nedostává dostatek kyslíku, tělo se zakyseluje v důsledku uvolňování laktátu, což způsobuje svalovou únavu, ale to se na základě dějů ukázalo jako chyba.

Ale skutečnost, že kyselina mléčná je palivem pro svaly, bude známa později – v roce 1970. Pak se vědcům z Kalifornské univerzity podařilo prokázat, že produkce kyseliny mléčné u lidí probíhá nepřetržitě.

Bolest pociťujete například nejen po závodě, ale i po dlouhém cvičení s nízkou intenzitou, kdy se tvoří velmi málo laktátu. Bolest svalů je vlastně způsobena jednoduchým mechanickým poškozením svalových vláken a zánětem.

2. Kyselina mléčná zakyseluje svaly

Druhý mýtus: kyselina mléčná je obviňována z „okyselení“ svalů, ale není na vině. Funkce svalů je ovlivněna zvýšenou kyselostí tkání, ale to je tak komplexní jev, na kterém se podílí mnoho procesů, že nebudeme čtenáře zatěžovat takovými informacemi.

3. Elitní sportovci mají méně kyseliny mléčné.

Mýtus třetí: Špičkoví sportovci produkují méně kyseliny mléčné. To by mohlo platit, pokud by laktát byl odpadní produkt, který způsoboval únavu a neměl žádný vliv na fyzický výkon.

S největší pravděpodobností není důvodem, proč mají elitní sportovci v krvi během intenzivního cvičení méně laktátu, to, že ho svaly produkují málo, ale proto, že jej využívají efektivněji. Pokud se u průměrného sportovce 75 % laktátu spálí v mitochondriích jako přímé palivo pro svalovou kontrakci a 25 % jde do krevního oběhu, pak u špičkových světových sportovců se 85 % laktátu spálí a pouze 15 % unikne do krevního řečiště. .

Co dělat se všemi těmi opožděnými bolestmi, pokud za to nemůže kyselina mléčná? Odpověď je jednoduchá: dejte svému tělu čas a ono si zahojí své rány. A abyste se takové bolesti vyhnuli, musíte být opatrní při provádění nových cvičení. Výzkum mimochodem říká, že strečink ani před, ani po tréninku nijak nepomůže.