Rýže, quinoa nebo pohanka – které zrno je nejzdravější?

Rýže je nejoblíbenější zemědělská plodina na světě. Pohanka je naše všechno, národní jídlo. Quinoa je univerzální zrno příjemné chuti, které milují všichni milovníci zdraví. Cereálie jsou zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny, které nám dodávají pocit sytosti, energie a také cenných mikroprvků podporujících zdraví organismu. Ale která zrna jsou výživnější než ostatní? Požádali jsme praktickou výživovou poradkyni Alenu Rechkalov, aby o tom promluvila.

Rýže

Bohaté na vitamíny B, draslík, hořčík a fosfor. Nejběžnější druhy jsou bílé, hnědé, červené a divoké, které se liší způsobem zpracování a přípravy obilí. Nejvyšší množství živin obsahuje neleštěná hnědá rýže a nejnižší glykemický index má rýže Basmati. Existují studie, které potvrdily pozitivní vliv rýže na hladinu cholesterolu v krvi. Najděte si odrůdu, která se vám líbí, a zařaďte ji do svého jídelníčku.

Quinoa

Tato zdravá pseudocereálie má starověký původ a byla přítomna ve stravě Indiánů před 3000 lety. Kultura je bohatá na bílkoviny, cenné mikroelementy a má příjemnou chuť, díky čemuž je quinoa vítaným hostem na našich talířích. Quinoa se vyrábí v různých typech – bílá, černá, červená, tříbarevná, ale co do obsahu živin jsou prakticky stejné. Quinoa může být vyrobena z mouky nebo z celého zrna mohou být použity k pečení různých muffinů a chlebů.

Pohanka

Bohaté na železo, vitamíny B, hořčík, fosfor, mangan a měď. Pohanka je pro svůj vysoký obsah vlákniny dobrá na trávení. Je poměrně kalorický a zasytí tělo na dlouhou dobu, což je ideální pro ty, kteří si nemohou vybrat chvíli na svačinu a jedí jídlo dvakrát až třikrát denně. Pohanku byste neměli kombinovat s mlékem a přeměňovat ji na kaši, je lepší z ní udělat chutnou a aromatickou přílohu.

Kolik cereálií můžete sníst?

Lékaři se často uchylují k metafoře talíře: polovina by měla být naplněna zelení a zeleninou, čtvrtina bílkovinami a další čtvrtina komplexními sacharidy, tedy obilovinami. Počet spotřebovaných produktů se vybírá individuálně na základě vlastností a cílů každého člověka. Zde jsou složení každé cereálie v suché formě:

Jak vidíme, nejvíce bílkovin obsahuje quinoa a pohanka drží rekord v množství vlákniny. Při vytváření vyvážené stravy je hlavní věcí její rozmanitost, proto je lepší jíst tyto obiloviny střídavě. Pamatujte, že kombinovat cereálie s tučným masem a rybami není nejlepší nápad, mnohem vhodnější by byla kombinace s libovými zdroji bílkovin, vejci, zeleninou a máslem. Alena Rechkalová – praktický výživový poradce, odborník v oblasti racionální výživy. Dlouhou dobu pracovala jako marketérka ve velkých firmách a na vlastní kůži ví, jaký je nedostatek času na oběd, nádoby na jídlo a pochybné občerstvení v kavárnách. Poté, co jsem začal studovat vědu o výživě, se můj život dramaticky změnil – začal jsem dostatečně spát a užívat si ranní vstávání a zbavil jsem se neustálého nachlazení. Nyní radí a pomáhá vytvářet vyvážený jídelníček, píše blog https://www.instagram.com/nutriloni/.

Některé z nejoblíbenějších potravin během půstu jsou rostlinný olej, pohanka a rýže. Na co si dát při jejich výběru pozor, nám prozradili odborníci z Roskachestva.

Jak vybrat rýži

Celkem existuje více než 20 hlavních odrůd rýže a více než 150 jejích variací je v Rusku nejoblíbenější odrůda krátkozrnná. Obsahuje velké množství škrobu, takže po dokončení je to krémová hmota. Kulatá rýže je ideální pro výrobu koláčů, lepkavých kaší, pudinků a kastrolů.

Mletá rýže je zrno, kterému byla odstraněna skořápka. Není náhodou, že příznivci zdravého životního stylu tento druh rýže bojkotují: z hlediska obsahu vitamínů a mikroelementů je horší než nezpracované odrůdy. Neleštěná rýže, ve které je zachována skořápka, je považována za zdravé dietní jídlo. Stojí za to mít na paměti, že neleštěná rýže se vaří dvakrát déle a i po delší tepelné úpravě bude tužší než jiné odrůdy.

Při výběru rýže věnujte pozornost zrnům: měla by být celá (ne rozpůlená), stejné délky a tvaru a balení by nemělo obsahovat slupky. Za pozornost také stojí datum, kdy byla rýže zabalena – čím čerstvější rýže, tím je kvalitnější. Barva zrn by měla být také jednotná: pokud jsou v rýži nazelenalá zrna, znamená to, že rýže není zralá.

Při zvažování obalu věnujte pozornost těsnosti: musí být těsně uzavřena. Podle GOST 26791-89 „Produkty na zpracování obilí. Balení, označování, přeprava a skladování“, na obalu cereálií by měly být uvedeny tyto údaje: čistá hmotnost, datum výroby a číslo změny obalu, doba použitelnosti, způsob přípravy, označení normy nebo jiná vědecká a technická dokumentace k produktu, nápis „skladovat v suchu“, informace o nutriční a energetické hodnotě. Rýže by měla být skladována na suchých, dobře větraných místech.

Jak vybrat pohanku

Pohanka je mezi Rusy druhou nejoblíbenější přílohou, hned za bramborami. Pohanka se dělí na dva druhy: jádro a prodel (drcené jádro). Upřednostňuje se první možnost, takže byste měli věnovat zvláštní pozornost tvaru obilovin: jádro pohanky by mělo být celé, ne rozdrcené.

Při výběru pohanky byste měli dbát také na jednotnost jader. Čím méně černých nebo výrazně zbarvených jader je v pohance, tím je čistší a lépe prosátá. Velké množství převařených šedých zrn naznačuje, že se jedná o směs jader a obilí.

Je také nutné zhodnotit barvu pohanky. Její přirozená barva je zelená. Po tepelné úpravě získává bohatou čokoládovou barvu. To je druh obilovin, které se vyplatí koupit. Čím světlejší produkt (ne zelenější), tím déle byl skladován ve skladu nebo obchodě. Skladujte stejně jako ostatní obiloviny v suchém a dobře větraném prostoru.

Jakýkoli produkt ztrácí své prospěšné vlastnosti při dlouhodobém tepelném zpracování. Pohanka je ztratí přibližně 20 minut po začátku vaření, proto je lepší tuto dobu zkrátit na 5 minut (a kaši pak nechat asi hodinu). A ještě lépe při přípravě pohanky, abyste zachovali její prospěšné látky, nepoužívejte ani vaření, ale metodu „paření“ zrna.

Studie Roskachestvo ukázala, že téměř veškerá pohanka prezentovaná v Rusku je vysoce kvalitní a bezpečná a více než tucet vzorků je zcela vysoce kvalitní zboží.

Jak vybrat rostlinný olej

Tento produkt je povinnou součástí každodenní stravy více než 90 % Rusů. Dnes spotřebitelé preferují rafinovaný deodorizovaný slunečnicový olej. Na rozdíl od nerafinovaného produktu lze tento olej skladovat déle, je bez chuti a zápachu a je ideální pro použití v domácí kuchyni.

Tyto typy olejů se od sebe liší různým stupněm čištění produktu. Rafinovaný olej je ideální pro smažení a vaření při vysokých teplotách. Čistí se různými technologickými postupy a má neutrální chuť a vůni. Rafinovaný olej nevylučuje škodlivé karcinogeny a nepřinese žádná nepříjemná překvapení: při smažení nebude kouřit ani pěnit. Nerafinovaný olej, na rozdíl od rafinovanějšího produktu, prochází pouze mechanickou filtrací. To vám umožní zachovat vůni semen a rozpoznatelnou „slunečnou“ chuť oleje, takže nerafinovaný olej se dobře hodí do salátů a dodává jim zvláštní chuť a vůni.

Při výběru slunečnicového oleje byste NEMĚLI dávat pozor na četné marketingové triky, které dnes výrobci často používají. Nejoblíbenější z nich:

• „Olej bez konzervantů a barviv.“ Je téměř nemožné přidávat do oleje umělá barviva nebo konzervační látky, protože tyto složky se s olejem nemísí. Olej navíc absolutně nepotřebuje konzervační látky: mikroby v něm nerostou kvůli nepřítomnosti vody ve složení.
• „První roztočení.“ Nerafinovaný produkt se ze semen extrahuje vždy prvním lisováním, není na tom nic zvláštního. A rafinovaný olej se získává extrakcí, tedy extrakcí rostlinného oleje pomocí chemických metod.
• „Obsahuje vitamín E.“ Slunečnicový olej vždy obsahuje tento důležitý vitamín pro udržení krásy, dále A, D, F a prospěšné mikroelementy.

Na druhou stranu byste měli věnovat pozornost:

• „lisovaný za studena“. Nápis označuje nízkou teplotu při vypouštění oleje. Má se za to, že metodou za studena si olej zachovává všechny prospěšné látky, vitamíny a mikroelementy a přitom má slabý zápach, který je pro mnoho spotřebitelů určujícím faktorem při výběru.
• „Zmrzlý.“ Toto označení se vztahuje na nerafinovaný slunečnicový olej a označuje způsob přípravy produktu. Podstatou metody je pomalé ochlazování oleje za velmi malého míchání. Na chuť to nemá prakticky žádný vliv, charakteristická vůně oleje a „mastná“ chuť jsou omezeny jen nepatrně. Všechny vitamíny a živiny přitom zůstávají nedotčené, olej se stává průhlednějším a zvyšuje se jeho trvanlivost.

Při výběru slunečnicového oleje věnujte pozornost datu spotřeby. Čím blíže je olej k datu spotřeby, tím vyšší je jeho peroxidové číslo, které ovlivňuje oxidaci produktu. Nedodržení skladovacích podmínek (vysoká teplota ve skladu nebo delší vystavení světlu včetně umělého osvětlení) snižuje trvanlivost rafinovaného oleje ve vztahu k době deklarované výrobcem. Olej s vysokým peroxidovým číslem rychle ztrácí svěžest a získává žluklou chuť.

Hledejte olej na tmavých místech. Při výběru slunečnicového oleje v obchodě musíte věnovat pozornost tomu, kde je skladován: pod vlivem jakéhokoli světla se složení oleje rychle zhoršuje a ztrácí své příznivé vlastnosti. Čím tmavší displej, na kterém je olej v obchodě vystaven, tím lépe. Proto se doporučuje vybrat si produkt ze zadní řady a dívat se hluboko do regálu: tímto způsobem je větší šance na získání „neexponovaného“ produktu.

Dávejte pozor na stupeň čistoty produktu. Zakalený olej je známkou zkažení rafinovaného produktu, je lepší takový nákup odmítnout. Zároveň se nebojte drobné usazeniny v nerafinovaném oleji – jde o tělu prospěšné fosfolipidy, které jsou obsaženy ve všech buňkách a omlazují je. Nejsou produkovány tělem a musí být dodávány s potravou.

Vyhodnoťte barvu produktu. Dobrý rafinovaný olej bude mít s největší pravděpodobností světlou barvu. Jedním z kvalitativních parametrů výrobku je číslo jeho barvy. Udává stupeň čištění oleje od přírodních barviv. Předpokládá se, že čím lehčí je rafinovaný olej, tím je rafinovanější. Je důležité si uvědomit, že nerafinovaný slunečnicový olej má tmavší barvu a v tomto případě je obtížné určit kvalitu produktu okem.

Správně skladujte olej. Doma dejte lahvičku s olejem na chladné a tmavé místo (například do lednice). Optimální teplota skladování slunečnicového oleje je od +5 do +20 °C. Nezapomeňte zkontrolovat trvanlivost produktu. Nerafinovaný olej má trvanlivost jen několik měsíců, s otevřenou lahvičkou nejlépe spotřebujte do 4-5 týdnů. Nejdelší trvanlivost má rafinovaný olej – až 18 měsíců.