Vápník: Proč je pro tělo nezbytný a jaké potraviny jej obsahují / NV
Vápník podporuje vaše kosti, zuby, svaly, nervy a podobně. Když většina lidí myslí na potraviny bohaté na vápník, jako první – a možná jediné – je napadne mléko a mléčné výrobky.
Mléčné výrobky mívají vysoký obsah vápníku, ale nechybí ani zdravá zelenina a semínka. Tyto potraviny rostlinného původu jsou klíčovými zdroji vápníku pro ty, kteří dodržují veganskou stravu.
Co je vápník
Je to nejhojnější minerál v těle a je rozhodující pro tvorbu strukturních složek kostí a zubů. Jedná se o základní živinu, kterou si tělo neumí vyrobit, takže ji musíte přijímat ze stravy. Kromě toho hraje vápník klíčovou roli při svalové kontrakci, vedení nervů, zdraví srdce a vylučování různých enzymů a hormonů.
Mléčné výrobky mívají vysoký obsah vápníku / Foto: Unsplash/Brian Suman
Téměř veškerý vápník ve vašem těle je uložen ve vašich kostech a zubech. Nedostatek minerálu může zvýšit riziko zlomenin a způsobit únavu, necitlivost a brnění, změny chuti k jídlu a další negativní zdravotní účinky.
Proč je vápník dobrý pro kosti
Vaše kosti jsou základem i rezervoárem vápníku. Pokud nemáte dostatek minerálu v krvi, tělo si ho začne brát z kostí, což vede ke špatnému zdraví. Prioritou je udržovat dostatečné množství. Když vaše hladina klesne příliš nízko, parathormon signalizuje vašim kostem, aby uvolňovaly vápník, což je oslabuje a může dokonce časem vést k osteopenii. Osteopenie je stav zahrnující nízkou hustotu kostí a zvýšené riziko zlomenin. Postupem času se může rozvinout v osteoporózu, kdy se kosti stávají extrémně křehkými, porézními a hrozí jim zlomeniny.
Jaké jsou výhody vápníku?
Je to základní živina, kterou si tělo neumí vyrobit. / Foto: Unsplash/The Humble Co.
- Podporuje srdce, nervy a svaly
- Udržování schopnosti srážení krve
- Pomáhá udržovat tělesnou hmotnost
- Ochrana proti rakovině, včetně rakoviny tlustého střeva
- Budování silných kostí
- Snížení vysokého krevního tlaku
- Zlepšení hladiny cholesterolu v krvi
- Snižování rizika srdečních onemocnění
- Léčba preeklampsie (vysokého krevního tlaku) u těhotných žen.
Vápník je zvláště důležitý pro kojence a děti během vývoje. Bylo prokázáno, že tento minerál snižuje krevní tlak a hladké svalstvo kolem krevních cév, což může zlepšit fungování kardiovaskulárního a oběhového systému.
Top potraviny nejbohatší na vápník
mléko
Plnotučné mléko a nízkotučné mléko mají o něco méně vápníku, takže přínos plnotučného mléka pro stavbu kostí může být větší. Je to proto, že je také dobrým zdrojem vitamínu D, steroidního hormonu, který zvyšuje vstřebávání vápníku a fosforu ve střevech, a vitamín D je vitamín rozpustný v tucích.
Pokud nepijete kravské mléko, hledejte sójové nebo mandlové mléko obohacené o vápník / Foto: Unsplash/Ave Calvar
Jinými slovy, živiny v mléce s trochou tuku jsou tělem snadněji absorbovány. Pokud nepijete kravské mléko, hledejte sójové nebo mandlové mléko obohacené vápníkem.
Jogurt
Sardinky
Sezamová semena
Semena obsahují bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, zinek, vitamín E / Foto: Unsplash/he zhu
Viz také:
Tmavě listová zelená zelenina
Špenát, kapusta, mangold, límcová zelenina a řepa jsou jedny z nejzdravějších druhů zeleniny na planetě. Jsou naplněné vlákninou, vodou, vitamínem C, vitamínem A, železem, antioxidanty, fosforem a dusičnany, které zlepšují krevní oběh a mohou snižovat krevní tlak. Listová zelenina má také vysoký obsah vápníku, i když se nevstřebává tak snadno jako nerostlinné zdroje. Železo narušuje absorpci.
Obohacená pomerančová šťáva
Některé komerční pomerančové šťávy jsou obohaceny vápníkem. / Foto: Unsplash/ Mateusz Feliksik
Některé komerční pomerančové šťávy jsou obohaceny vápníkem. Obsahuje také hodně vitamínu C, který zlepšuje vstřebávání. Džusy však mají vysoký obsah přírodního cukru, takže nejsou tou nejzdravější volbou, zejména pro ty, kteří mají problémy s krevním cukrem.
sušené ovoce
Fíky a sušené švestky mají poměrně vysoký obsah vápníku. / Foto: Unsplash/Tom Hermans
Fíky a sušené švestky mají poměrně vysoký obsah vápníku. Obsahují také vlákninu, draslík, vitamín K a železo. Sušené ovoce může být dobrou předtréninkovou svačinkou, která poskytuje energizující sacharidy, aniž by vás zatěžovala.
Tofu
Většina tofu se vyrábí namáčením a lisováním sójového sýra se síranem vápenatým. Tento proces obohacuje sýr. Půl šálku pevného tofu může obsahovat asi 800 mg vápníku, což může být více než 80 % vaší denní hodnoty. Tofu je také nabité bílkovinami, antioxidanty a polyfenoly, z nichž některé snižují riziko různých onemocnění, včetně srdečních chorob, některých typů rakoviny a zvětšení prostaty.
Sýr
Přestože je sýr někdy kvůli obsahu sodíku a tuku považován za nezdravou potravinu, ve skutečnosti obsahuje cenné živiny a může být součástí zdravého jídelníčku. Sýr obsahuje bílkoviny a může být docela sytý. Většina sýrů je také výborným zdrojem vápníku, zejména tvrdé sýry. Například parmezán obsahuje nejvíce vápníku, poskytuje 242 mg na 30 g Stejně jako u plnotučného mléka má tělo tendenci vstřebávat vápník ze sýra docela dobře, protože se kombinuje s vitamínem D a tukem.
Sýr obsahuje bílkoviny a může být docela sytý. / Foto: Unsplash/Waldemar
Navíc je obecně absorpce vápníku z rostlinných zdrojů o něco nižší, protože jiné sloučeniny v rostlině do určité míry inhibují biologickou dostupnost a absorpci vápníku. Například fazole a luštěniny obsahují fytáty a listová zelenina obsahuje železo, obojí snižuje vstřebávání.
Opevněné snídaňové cereálie
Mnoho snídaňových cereálií je obohaceno o základní živiny, od vitaminu B12 – klíčového pro tvorbu energie – po železo. Mnoho zdravých snídaňových cereálií také obsahuje až 30 % denní hodnoty vápníku. Hledejte cereálie, které obsahují pouze celá zrna, alespoň 4–5 gramů vlákniny a málo nebo žádná sladidla.
Syrovátkový proteinový prášek
Jedná se o koncentrovaný izolát syrovátkové bílkoviny, který se získává z mléka. Obsahuje tedy nejen hodně bílkovin, ale také vápníku. Například odměrka prášku obsahuje přibližně 160 mg vápníku. Prášek lze přidat do proteinových koktejlů, smoothie, ovesných vloček nebo domácích proteinových kuliček.