Výhody a poškození vajec: kolik můžete jíst za den, obsah kalorií | Život RBC

Slepičí vejce jsou běžnou a cenově dostupnou potravinou, která je součástí jídelníčku téměř každého člověka. Můžete z nich uvařit mnoho různých pokrmů nebo je použít k rychlé svačině. Zároveň existuje mnoho informací o jejich potenciální škodlivosti vlivem cholesterolu. Zeptali se odborníků, zda je to pravda.

1. Kalorická hodnota
2. Je pro vás cholesterol ve vejcích špatný?
3. Kolik můžete jíst
4. Zdravotní přínosy
5. Jak vybrat a uložit vejce
6. Kontraindikace

Nutriční hodnota a obsah kalorií ve vejcích

Jedno středně velké slepičí vejce obsahuje spoustu bílkovin, zdravých tuků a řadu makro- a mikroprvků. Bohaté složení je výsledkem jeho biologické funkce, totiž krmení embrya před vylíhnutím. Může za to skořápka, bílek a žloutek. Nejčastěji se jedí poslední dva. Ale skořápka, když je správně zpracována a uvařena, je také jedlá. Vejce se používají při vaření jako samostatné jídlo nebo jako přísada do salátů. V potravinářském průmyslu jsou obsaženy v mnoha výrobcích – od cukrovinek až po maso.

V průměru jedno slepičí vejce obsahuje [1]:

• 78 kcal;
• 5 g tuku;
• 0,6 g uhlohydrátů;
• 6 g bílkovin.

Kromě slepičích vajec jsou v obchodech k dostání i další vejce, jejichž složení se liší. Zde jsou ty nejoblíbenější:

• husí vejce: 105 kcal, 7,8 g bílkovin, 7,5 g tuku;
• kachní vejce: 105 kcal, 7,2 g bílkovin, 7,8 g tuku;
• křepelčí vejce: 79 kcal, 6,5 g bílkovin, 5,5 g tuku.

Živinové prvky jsou rozděleny různě v závislosti na části vejce, ale hlavní jsou bílkoviny a tuky. Více než polovinu celkové hmotnosti vejce tvoří bílkoviny. Je to gelovitá hmota, za syrova průhledná a po vaření bílá. Skládá se z téměř 90 % vody, ve které je rozpuštěno až tucet různých bílkovin. Ten hlavní, ovalbumin, je zdrojem aminokyselin pro člověka [2].

Žloutek je tužší a má charakteristický oranžový až žlutý odstín, syrový i vařený. Celkem tvoří asi 30 % vajíčka. Barvu žloutku určují dva karotenoidy – lutein a zeaxantin. Žloutek obsahuje mnohem méně bílkovin, ale je bohatý na lipidy, vitamíny a cholesterol. Poměr nenasycených a nasycených mastných kyselin ve žloutku je přibližně dva ku jedné, s převahou prospěšné kyseliny linolové [3]. Vaječný žloutek je považován za zdroj lecitinu, který se používá v kosmetologii a farmacii.

Vejce také obsahují vitamíny skupiny B D a A. Jsou dobrým zdrojem riboflavinu, selenu a cholinu.

Je pro vás cholesterol ve vejcích špatný?

Hlavním zdrojem cholesterolu ve vejcích je žloutek. V závislosti na velikosti se jeho hladina pohybuje od 186 mg do 216 mg s doporučeným denním příjmem do 300 mg [4]. Kvůli tomu se objevil názor, že vejce nejsou nejzdravějším produktem, zejména pro kardiovaskulární systém. Na druhou stranu tělo potřebuje cholesterol pro syntézu steroidních hormonů, žlučových kyselin a vitaminu D, říká Alexey Zhito, internista, endokrinolog, kardiolog, kandidát lékařských věd, zástupce vedoucího lékaře kliniky Mprofiko na Zemlyanoy Val. „A jen nadbytek může vést k ateroskleróze, tvorbě žlučových kamenů a jaterním onemocněním,“ dodává lékař.

Existuje mnoho studií, včetně těch, které jsou sponzorovány jak výrobci, tak medicínou, a proto se informace často zdají protichůdné, říkají odborníci. Bylo například prokázáno, že většinu cholesterolu si tělo syntetizuje samo a pouze 30 % získává z živočišných produktů, říká endokrinolog Zhito. „Proto jsou lidé, kteří i při omezení cholesterolu ve stravě pozorují zvýšené hladiny této látky v krvi. To je způsobeno individuálními genetickými vlastnostmi. V tomto případě se cholesterol zvyšuje kvůli „dobrému“ spíše než „špatnému“, vysvětluje lékař.

Zároveň existuje mnoho studií spojujících konzumaci dietního nebo dietního cholesterolu, včetně z vajec, s rizikem rozvoje kardiovaskulárních onemocnění [5]. Kritici však poznamenávají, že v takových studiích je obtížné stanovit vztah příčiny a účinku, protože neberou v úvahu celkovou stravu, která kromě vajec může obsahovat škodlivé trans-tuky.

Obecně platí, že na doporučení lékařů je u vajec, stejně jako u jakéhokoli jiného produktu, důležité dodržovat umírněnost.

Alexey Zhito
terapeut, endokrinolog, kardiolog, kandidát lékařských věd, zástupce vedoucího lékaře kliniky Mprofiko na Zemlyanoy Val

„Jíst jedno nebo dvě vejce denně zdravému člověku nepovede k problémům. V kombinaci s pestrou stravou bohatou na čerstvou zeleninu, vlákninu, zdravé tuky a pomalu se uvolňující sacharidy je udržení normální hladiny cholesterolu snadné a riziko rozvoje onemocnění bude minimální. Snížit konzumaci vajec je vhodné lidem s vysokou hladinou cholesterolu v krvi a selháním ledvin. Úplné vyřazení vajec z jídelníčku nemá negativní důsledky, za předpokladu, že budete jíst pestrou a výživnou stravu. Všechny výše uvedené mikro- a makroživiny lze získat z jiných potravin a pro zdraví není vůbec nutné se nutit do vajec.“

Kolik vajec můžete sníst za den

Neexistuje žádná jednotná norma pro počet vajec, která můžete sníst za den, týden nebo měsíc. V Rusku je norma pro dospělého člověka až 260 kusů ročně [6]. V jiných zemích se tato doporučení liší. Například v Číně smíte sníst až sedm vajec týdně [7].

Vejce jsou také zařazena na seznam potravin Světové zdravotnické organizace pro rozmanitost stravy u dětí a je povoleno je zařazovat do doplňkových potravin až do věku jednoho roku [8]. Pediatři doporučují začít se žloutkem. Podle současných standardů si ho můžete poprvé vyzkoušet v sedmi měsících v malé porci až čtvrtiny. Do 9–12 měsíců se velikost porce zvýší na polovinu žloutku [9]. Před zavedením nového přípravku je vždy nejlepší poradit se s lékařem.

Nezáleží na tom, v jaké formě vejce konzumujete: v každém případě budou prospěšná pro vaše zdraví, říká Jolanta Langauer, odbornice na integrativní výživu, parafarmaceutka, prezidentka Mezinárodní asociace naturopatické medicíny. Existují však některá tajemství, jak zvýšit výhody produktu.

integrativní odborník na výživu, parafarmaceut, prezident Mezinárodní asociace naturopatické medicíny

„Když například žloutek trochu podvaříme a sníme naměkko, získáme výrazně více živin a tuků než ve srovnání se žloutkem natvrdo. Měli byste se také vyhnout konzumaci syrových vajec kvůli riziku infekce salmonelou. Proto pro ty, kteří mají rádi vejce syrová, je vhodné ještě vařit vejce naměkko nebo smažená vejce. Takto získáte mírně syrové vejce, ale tepelná úprava snižuje riziko parazitů.“

Zdravotní přínosy vajec

Vejce jsou považována za dietní produkt, obsahují vyvážené KBJU a s nízkým obsahem kalorií jsou plná mikroživin, které jsou nezbytné pro správné fungování buněk, poznamenává odborník na výživu Langauer. Dvě vejce podle ní pokryjí potřebu třetiny denní potřeby bílkovin pro člověka s průměrnou hmotností a žloutek obsahuje téměř všechny mikroprvky a mnoho vitamínů. Díky tomu vejce pomáhají ve fungování mnoha tělesných systémů, včetně imunitního, kostního a reprodukčního systému. Zde je pět hlavních prospěšných vlastností vajec:

1. Pro zdraví očí. Žloutek obsahuje velké množství karotenoidů, zejména lutein a zeaxanthin. Jsou důležité v prevenci makulární degenerace a šedého zákalu. Vejce jsou také zdrojem vitamínu A, který je nezbytný pro dobrý zrak [10].
2. Pro vývoj mozku. Cholin, který se nachází ve vejcích, stimuluje mentální kognitivní vývoj, chrání před ztrátou paměti související s věkem a dalšími poruchami [2].
3. Pro kontrolu hmotnosti. Vejce jsou bohatá na bílkoviny, které zasytí více než tuk nebo sacharidy. Podle Světové zdravotnické organizace jsou vejce nejstravitelnějším zdrojem bílkovin. To znamená, že poskytují pocit plnosti i v malých porcích [11].
4. Pro posílení imunitního systému. Vejce obsahují vitamín D, důležitý pro vstřebávání vápníku, fosforu, vitamín A pro zdravý zrak, kůži a růst buněk a také dva vitamíny B, které tělo potřebuje k přeměně potravy na energii. Mají také vysoký obsah antioxidačních sloučenin, které mohou být prospěšné při snižování střevního oxidačního stresu [12].
5. K boji s bakteriemi. Výzkumy ukazují, že antimikrobiální látky jsou koncentrovány v membráně vaječného bílku a žloutku. Vědci se domnívají, že schopnost vaječných bílků působit synergicky s antibiotiky by mohla poskytnout nový přístup k řešení problému bakteriální rezistence a méně citlivých bakterií [13].

Jolanta Langauer:

„Vejce se nejlépe kombinují se zeleninou a semínky, tělo tak absorbuje nejvíce živin a také se snáze čistí od toxinů. Vejce se kombinují i ​​s jinými druhy bílkovin – rybami, masem a to včetně rostlinných bílkovin. Nedoporučuje se kombinovat vejce s potravinami obsahujícími škrob, takže když je přidáme do pečiva nebo pyré, je nepravděpodobné, že bychom z vajec měli velký užitek, kromě toho, že fungují jako druh pasty pro dosažení požadované konzistence.“

Syrová a vařená slepičí vejce jsou bohatým zdrojem živin, které jsou pro lidský organismus nezbytné. V tomto článku se podíváme na zdravotní přínosy, které poskytují a proč je jejich zařazení do vašeho jídelníčku důležitým krokem ke zdravému stravování.

Jaké jsou výhody syrových vajec?

Důvody použití

Konzumace syrových vajec, zejména ráno, je spojena s údajnými výhodami, díky nimž je toto jídlo populární mezi určitými skupinami lidí. To platí zejména pro sportovce a fitness nadšence. Zde je několik důvodů, proč je ranní pití syrových vajec dobré pro muže i ženy. Za prvé, syrová vejce obsahují plný doplněk esenciálních aminokyselin potřebných pro růst a regeneraci svalů. Protein z nich je tělem snadno absorbován. Kromě toho mohou zlepšit růst svalů. Za druhé, syrová vejce poskytují tělu základní živiny bez dalších kalorií, což z nich dělá skvělou volbu pro začátek dne. Vitamíny skupiny B podporují metabolismus a podporují uvolňování energie z potravy. Syrová vejce navíc obsahují selen a další antioxidanty, které posilují imunitní systém a chrání buňky před poškozením. Mají pozitivní vliv na zdraví mozku a nervové soustavy. Syrová vejce obsahují cholin, látku podporující kognitivní funkce a příznivě působí na lidský organismus. Je také nemožné nevšimnout si snadné přípravy tohoto produktu. Pití syrových vajec je jednodušší a rychlejší než příprava plné snídaně, což je výhodné pro lidi s nabitým programem.

Jaké jsou výhody syrových kuřecích vajec ráno?

Snídaní syrových vajec může nastartovat váš metabolismus a poskytnout tělu živiny a energii pro začátek dne. Vysoký obsah bílkovin v tomto produktu podporuje dlouhotrvající pocit plnosti, což vám pomůže vyhnout se svačině před obědem. Pokud si navíc ráno dáte syrová vejce, můžete se před tréninkem nebo pracovním dnem nabít potřebnou energií a zlepšit svou fyzickou i psychickou výkonnost.

Jaké jsou výhody vařených vajec?

Jednou z hlavních výhod vařených slepičích vajec pro lidské tělo je jejich bezpečnost. Proces vaření ničí bakterie, které mohou být škodlivé. Vařená vejce mají také vyšší obsah bílkovin ve srovnání se syrovými vejci. Je to dáno tím, že při vaření bílkovina denaturuje, tedy mění svou strukturu, což usnadňuje vstřebávání pro lidské tělo. Je však třeba poznamenat, že některé vitamíny a minerály jsou lépe zachovány v syrových vejcích. Například při vaření se ničí vitamín C, zatímco železo a fosfor jsou lépe zachovány v syrové formě. Nedá se tedy jednoznačně říci, která vejce jsou pro muže a ženy prospěšnější – vařená nebo syrová. Vše záleží na individuálních preferencích a zdravotním stavu.

Která vejce jsou zdravější: vařená nebo syrová?

Ne všechny živiny ze syrových vajec se vstřebávají tak dobře jako z vařených nebo smažených vajec. Například bílkoviny ze syrových vajec mohou být pro lidské tělo hůře stravitelné než bílkoviny z vařených vajec. To je způsobeno tím, že tepelné zpracování podporuje lepší absorpci tohoto prvku. Také pokud pijete syrová vejce, můžete se nakazit bakterií salmonely. Salmonella je patogen, který způsobuje vážné gastrointestinální infekce a způsobuje zvracení, průjem a horečku. Čerstvá syrová vejce mohou obsahovat salmonelu, pokud nebyla řádně zpracována a testována na bezpečnost. Náš sortiment zahrnuje slepičí vejce z farmy, která projdou všemi testy. Můžete si je objednat s rychlým doručením v Moskvě na webu. Která vejce jsou tedy zdravější: vařená nebo syrová? Pokud chcete získat maximum výhod a živin, je lepší je jíst vařené. Slepičí vejce stále zůstanou bohatým zdrojem bílkovin a vitamínů a zachovají si své blahodárné vlastnosti.

Jsou vejce naměkko a smažená zdravá?

Vejce naměkko, stejně jako vařená, mohou být zdravým doplňkem vašeho jídelníčku. Jako každé jídlo závisí jejich přínos pro zdraví na tom, jak zapadají do vašeho celkového jídelníčku a vašich individuálních stravovacích potřeb a preferencí. Jsou dobrým zdrojem základních živin, včetně vysoce kvalitních bílkovin, vitamínů (jako je vitamín B12, vitamín D a riboflavin) a minerálů (jako je fosfor a selen). Protein obsažený ve vejcích je považován za kompletní, to znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje. Tento produkt je také bohatý na cholin, který je důležitý pro zdraví mozku a jater. Obsahuje relativně málo kalorií, takže je vhodnou volbou pro ty, kteří si hlídají váhu a přesto chtějí přijímat základní živiny. Vejce uvařená naměkko se vaří s minimálním množstvím přidaného tuku, což je zdravější než smažení na másle nebo rostlinném oleji. Nezapomeňte však na koření, která používáte, protože přebytečný olej nebo sůl mohou negativně ovlivnit celkový zdravotní stav pokrmu. Při konzumaci vajec vařených naměkko se ujistěte, že jsou vařená při bezpečné teplotě, abyste snížili riziko onemocnění z potravin. Žloutek by měl být tekutý a bílek zcela uvařený. Smažená vejce, stejně jako vejce naměkko, mohou být součástí zdravé stravy, pokud se konzumují s mírou.

Závěr

Slepičí vejce jsou důležitým produktem, který pomáhá udržovat zdraví. Jsou bohaté na bílkoviny, vitamíny a minerály, které jsou nezbytné pro normální fungování lidského těla. Čerstvá syrová vejce bychom ale nedoporučovali pít kvůli možným zdravotním rizikům. Místo toho jezte vařená vejce, která jsou nejen bezpečná, ale také poskytují maximální vstřebávání živin.